SON DAKİKA
Mercimeklerin en faydalısı! Vücut yağlarını eritiyor, kolesterolü düşürüyor
Yeşil, kırmızı ve sarı mercimek; her mevsim kolayca bulabildiğimiz, mutfaklarımıza sık sık konuk ettiğimiz lezzetler ama son zamanlarda bu mercimeklere bir yenisi daha eklendi. Siyah mercimek olarak da anılan beluga mercimeğini de sıkça duyar olduk. Bu haftaki yazımda muhteşem bir karbonhidrat kaynağı olan bu besinin faydalarını sizlere anlatmak istiyorum... Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez yazdı... (Sabah)
Siyah mercimek olarak da bilinen beluga mercimeği, Türkiye'de yeni yeni kullanılan bir bakliyat çeşidi. Ancak bu bakliyatın tarihi M.Ö. 6 bin yıllarına kadar dayanıyor. Özellikle o dönemlerde, özellikle Nil Nehri, Fırat bölgesi ve Dicle Nehri yakınlarında yetiştirilmiştir. Bundan 8 bin yıl önce ise Anadolu ve Mezopotamya'da yetiştirilmiştir. Siyah mercimek, bu topraklara özgü bir mercimek olsa da 1900'lü yıllarda Amerika'da ticari olarak yetiştirilmeye başlanmıştır. Ülkemizde ise Ege ve Güney Anadolu bölgelerinde siyah mercimek yetiştiriciliği yapılıyor. Bu mercimeğin her mevsim kolay bir şekilde bulunması mümkündür çünkü dayanıklı bir yapıya sahiptir. Siyah, küçük ve parlak yüzeyli olan beluga mercimeği, beluga havyarına oldukça benzediğinden bu şekilde adlandırılmıştır.
Beluga mercimeğini diğer mercimek çeşitlerinden ayıran en önemli özelliği siyah rengi. Antosiyanin adı verilen antioksidanlar sayesinde siyah rengini alan beluga mercimeği, bu sayede çeşitli hastalıklara karşı da kalkan görevinde diyebilirim. Antosiyaninler; şeftali, çilek, nar, kiraz, yaban mersini, böğürtlen, ahududu, kırmızı lahana, kırmızı soğan, patlıcan gibi koyu kırmızı, mavi, siyah meyve ve sebzelerde bulunan antioksidan özellikteki pigmentlerdir. Antosiyaninler, diğer antioksidanlara göre serbest radikal temizleme potansiyeli daha yüksek antioksidan kapasitelere sahiptir. Antosiyaninler, antioksidan savunmayı arttırarak kronik hastalık risklerini azaltır. Yapılan çok değerli bir çalışmada antosiyaninin tip 2 diyabetlilerde kan şekeri seviyelerinin yükselmesini engellediği ve insülin duyarlılığını artırdığı tespit edilmiştir. Ayrıca bu bileşiklerin, oksidatif hasarı ve inflamasyonu hafiflettiği, DNA hasarını onardığı, kanser hücrelerinde apoptozu tetiklediği, lipoprotein oksidasyonunu azalttığı, vasküler endotelyal fonksiyonunu iyileştirdiği böylece kardiyovasküler hastalıklardan koruduğu ve nörotoksisitenin iyileştirilmesine katkı sağlayarak Alzhemier'a karşı koruduğu tespit edilmiştir.
KARBONHİDRAT KAYNAĞI
Beluga mercimeği muhteşem bir kompleks karbonhidrat ve lif kaynağıdır. Diğer mercimek çeşitleri bir porsiyonunda 10.7 g diyet lifi içerirken beluga mercimeği 31.4 g diyet lifi içermektedir. Kompleks karbonhidratlar beslenme sonrasında enerjinin sürdürülebilir olmasını sağlar ve tokluk hissinin daha kalıcı bir şekilde sürdürülmesine yardımcı olur. Kompleks karbonhidratların sindirimleri daha uzun sürdüğü için, kan şekerini çok hızlı yükseltmemekte, kandaki şeker seviyesinin sabit kalmasını sağlamakta, aynı zamanda lif içeriğinden dolayı birçok hastalığı önlemektedir. Kompleks karbonhidratlar içerdiği lifler sayesinde bağırsaklarda yararlı bakterilerin artmasını sağlar, kabızlığı önleyerek bağırsaklarda toksin maruziyetini azaltır. Böylece kolon kanseri, divertikülit, hemoroid gibi bağırsak hastalıklarına karşı da koruyucu etki gösterir. Bu sağlık etkilerinden faydalanabilmek için haftada üç kere dört yemek kaşığı beluga mercimeği veya diğer kuru baklagilleri yemenizi tavsiye ederim.
Lif deposu beluga mercimeği toksin atan ve vücut yağlarının erimesine fayda sağlayan bir yiyecek. Beluga mercimeği düşük yağ ve kalori ve kompleks karbonhidrat içeriği sayesinde zayıflamaya yardımcı oluyor. Beluga mercimeği içerdiği çözünür lifler sayesinde, gastrointestinal kanalınızdayken suyu çeker ve sindirim sırasında jele dönüşür ve bu da sindirim sürecini yavaşlatarak daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Yapılan bir çalışmada beluga mercimeğinin içerdiği antosiyanin sayesinde karaciğerde ve beyaz yağ dokusunda lipit sentezini baskıladığını böylece yağ yakımını desteklediğini belirtmiştir. Ayrıca inülin adlı bir kompleks karbonhidrat içeriyor ki bu fazla insülin ihtiyacını azaltarak kilolara kolayca veda etmenizi sağlıyor.
KOLESTEROLÜ DÜŞÜRÜYOR
İçerdiği çözünür lifler sayesinde diyetle alınan kolesterolün emiliminin azalmasını sağlayan ve böylece kolesterolü düşüren beluga mercimeği kalp hastalıklarına karşı vücudu korumaya yardımcı oluyor. Çözünür lif, ince bağırsakta diyet yağına ve kolesterole bağlanarak kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. İnce bağırsağın içine girdikten sonra, lif, kan dolaşımına emilmek yerine dışkı yoluyla atılması için kolesterol parçacıklarına bağlanır. Böylece kan dolaşımındaki aşırı kolesterol, zamanla kalp krizine yol açabilen atardamarları tıkayan plak birikimine yol açmaz. Yapılan çok değerli çalışmalar, çözünür lifin bu etkisi sayesinde hem toplam hem de LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu sonucuna varmıştır. Ayrıca diğer mercimek türleri çok düşük miktarlarda da olsa yağ ve doymuş yağ içerirken beluga mercimeğinde bu oran 0'dır.
Diğer mercimek türleriyle karşılaştırıldığında beluga mercimeği, A, B1, B2, B3, B5, B6, folik asit, E ve K vitaminlerinden daha zengindir. Bitkisel magnezyum ve potasyumun da iyi kaynağı olan beluga mercimeği kalsiyum, demir, bakır, manganez, fosfor, selenyum ve çinko açısından diğer mercimeklerden daha zengindir. Besin içeriğinin daha zengin olması nedeniyle beluga mercimeğine sofralarınızda yer vermenizi öneriyorum. Beluga mercimeğini piştikten sonra şeklini değiştirmediği için salatalarda, mezelerde ve ana yemeklerde rahatlıkla kullanabilirsiniz.
MALZEMELER: 4 yemek kaşığı beluga mercimeği, 3 yemek kaşığı lor peyniri, 6-7 adet çeri domates, taze soğan, dereotu, maydanoz, taze nane, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 tatlı kaşığı sirke, 1 çay kaşığı kimyon.
YAPILIŞI: Beluga mercimeğini yıkadıktan sonra bir tencereye alın ve üzerini biraz geçecek kadar su ilave edin. Yaklaşık 20 dakika haşlayın. Domates, taze soğan, dereotu, maydanoz, taze naneyi ince ince doğrayın. Bir kapta haşlanmış beluga mercimeğini ve doğradığınız malzemeleri karıştırın. Üzerine lor peyniri ekleyin. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 tatlı kaşığı sirke ve 1 çay kaşığı kimyon ekleyerek karıştırın.
Zerdeçallı beluga mercimeği
MALZEMELER: (4 KİŞİLİK), 1 su bardağı Beluga mercimeği, 1 adet orta boy kuru soğan, 1 adet orta boy kırmızı biber, 1 çay kaşığı toz zerdeçal, 3 çay bardağı sıcak su, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, tuz, karabiber.
YAPILIŞI: Soğanı küp küp doğrayın. Tencereye zeytinyağı koyup soğanları soteleyin. Tencereye beluga mercimeğini, küçük halkalar halinde doğradığınız kırmızı biberi, tuzu, karabiberi ve zerdeçalı ilave edin. 2 su bardağı sıcak suyu ekleyip kapağı kapalı kısık ateşte suyu çekilene kadar pişirin.