SON DAKİKA
‘5 dakika daha’ diye alarm ertelemek sağlığımızdan ediyor! Kendi kendine uyanamayanlar ne yapsın?
Uzmanlar sabahları sürekli alarmı erteleyenlerin gün boyu daha yorgun hissettiğini, bu durumun vücut dengesini etkileyerek sağlık problemlerine yol açtığını söylüyor ve "En uygun uyku süresi kişinin biyolojik saatine uygun olan akşam saatlerinde erken yatıp sabah da kendi kendine uyanabilmesidir" diyor. Ama bunu başarmak birçoğumuz için kolay değil. O halde ne yapacağız? İşte cevabı... (Sedef Batı / Hürriyet)
Ancak bu araştırma diğerlerinden farklı olarak alarmı ertelemenin katılımcılar üzerinde olumlu etkilerinin de olabileceğine dikkat çekti. Çünkü araştırma verileri alarmını erteleyen katılımcıların daha iyi bir ruh hali içinde olma veya yataktan kalktıktan sonra daha uyanık hissetme ihtimallerinin daha yüksek olduğunu söylüyordu. Mattingly, "Alarmınızı erteliyorsanız ve işe gitmek için direksiyona geçtiğinizde daha uyanık hissediyorsanız bu iyiye işaret" ifadelerini kullandı ve ekledi: "Ertelemek, tamamen kötü değil. Aslında strese benziyor, biraz stres iyidir."
--Peki, sürekli alarmı erteleyip tekrar uykuya döndüğümüzde vücudumuzda neler oluyor?
--Alarm ertelemek mi yoksa uykuyu tam olarak alamamak mı kendimizi daha yorgun hissettiriyor?
--Sürekli alarm ertelemek hangi sağlık sorunlarına neden olabilir?
--Kendiliğimizden uyanmak için ne yapmalıyız?
--Eski usul çalar saatler daha mı sağlıklı?
Özel bir hastanede uyku kliniği sorumlusu olarak görev yapan Göğüs Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Muhammed Emin Akkoyunlu ve İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Aytaç Karadağ, alarmla uyanmanın ve sürekli alarm ertelemenin sağlığımıza etkileri hakkında çok değerli bilgilerini bizimle paylaştı.
Prof. Dr. Muhammed Emin Akkoyunlu, modern çağın en büyük problemlerinden birinin zaman olduğunu, saatlerin biyolojik ritmimize göre değil iş akışına ve sosyal hayata göre ayarlanması nedeniyle bazen biyolojik ritmimizle uyum sağlayamadığını belirtti ve ekledi. “Aslında en uygun uyku süresi kişinin biyolojik saatine uygun olan akşam saatlerinde erken yatıp sabah da kendi kendine uyanabilmesidir. Uykunun sonlarına doğru, sempatik aktivitenin ve stres hormonunun yavaş yavaş arttığı, kortizonun ve bununla beraber insülin artmaya başladığı bir evreyle beraber insan uyanıklığa geçiyor. Bu doğal geçiş bozulursa beraberinde bazı sıkıntılar meydana gelebiliyor.”
Uykunun tamamen bitmediği parasempatik aktivite denilen o dinlenme ve gevşeme halinin birdenbire yıkılarak ani bir sesle veya gürültüyle uyanmanın her zaman makul veya masum olmayabileceğini söyleyen Akkoyunlu; bu şekilde uyanmanın çarpıntı, taşikardi veya ritim bozukluğuna kadar varan durumlara neden olabileceğini belirtti. “Aslında zamanımızı biyolojik ritmimize göre ayarlamamız, mümkünse saatsiz bir şekilde kalkmamız gerekiyor” diyen Akkoyunlu, bazı durumlarda alarm kurmamanın da uyku sorunlarına yol açacağına dikkat çekti. Vücudumuz gündüz çalışmak, gece de uyku sırasında dinlenme fazına almak üzere programlanmıştır. Gün içinde yıpranan hücrelerimiz, gece uyku sırasında ürettiğimiz melatonin hormonu sayesinde onarım aşamasına geçer. Buna sirkadiyen ritim denir ve bu ritmi sağlayan asıl hormon beynimizde epifiz bezinde üretilen melatonindir. Karanlık ve sessiz bir ortamda mışıl mışıl uyuduğumuzda ürettiğimiz bu mucizevi hormon gece 23.00 ve 02.30’da en fazla olmak üzere sabaha karşı 05.00’e kadar üretilmeye devam eder. Günümüzde ise maalesef birçok insan geç uyuma ve uyku kalitesinde azalma sorunu yaşıyor. "Dr. Aytaç Karadağ" Bu konuda yapılmış başka bir çalışmada, kişinin sabah bir randevuya yetişmesi gerekliyse veya herhangi önemli bir işe geç kalması riski söz konusuysa saati kurmadığı takdirde gece boyunca uyanamama korkusu yaşadığı ve uykunun yapısında bozukluklar meydana geldiği saptandı. Çünkü böyle bir durumda uykunun derinliği azalıyor, kalitesi bozuluyor.
Akkoyunlu, kendisi de dahil bu konuda çalışan uzmanların önerisinin yetişkinler için sekiz saat uyumak olduğunu, bu sürenin altına düşülmemesi gerektiğini ifade etti. Akkoyunlu, “Eğer zamanında uyursanız alarmdan daha önce uyanabiliyorsunuz” sözleri ile biyolojik saatinize uygun bir şekilde hareket edebileceğinizin altını çizdi. “Eğer alarmınız yumuşak bir ses tonuyla çalarsa, yani uyanırken çok gürültülü bir sesle aniden sarsılmak söz konusu değilse ve alarmı kapatıp kendinize uykudan uyanıklığa geçiş için zaman tanıyabilirseniz doğala daha yakın bir biçimde uyanmış olursunuz” diyen Akkoyunlu, bunun da nispeten daha sağlıklı olduğuna dair çalışmalar bulunduğunu belirtti.
Karadağ da, alarm kurmadan doğal olarak uyanmak için şunları tavsiye etti:
--Alarmı uyanmak için değil; gece yatağa girme saatini belirleme için kurmalıyız.
--Erişkin bir insanın ideal uyku süresi 6-8 saat olduğu için uyanmak istediğimiz saatten 8 saat önce mutlaka yatağa girmiş olmamız lazım.
--Bu durumda sirkadiyen ritmimiz sayesinde alarma gerek kalmadan istenen saatte uyanmış oluruz. Yine de uyanmakta zorluk çekilirse sabah günışığı lambaları ile fizyolojiyi taklit ederek daha sağlıklı kalkabiliriz.
Akkoyunlu, kişiden kişiye değişiklik göstermekle birlikte, bazı kişilerin en ufak sese tepki verip uyandığını ve uyku halinin tamamen bittiğini, bazı kişilerin ise alarmı erteleyerek biraz sonra yataktan kalkacağını bilmelerinin bile büyük bir stres oluşturduğunu ifade etti. Uykudan uyanıklığa geçişte fizyolojik bir geçişin önerildiğini ifade eden Akkoyunlu, ancak mecburen alarm kurulması gereken durumlarda yüksek sesle uyaran yerine yavaş yavaş artan bir zil sesinin tavsiye edilmesi gerektiğini sözlerine ekledi. Akkoyunlu, uykunun bölünmesinin ciddi kalp hastalıkları, tansiyon hastalıkları, özellikle ritim bozukluğu, şeker hastalığı hatta bazen kalp krizleri ve beyin kanamaları gibi sorunlara neden olabileceği konusunda uyardı. Peki acaba alarmı ertelemek mi yoksa uykuyu tam olarak alamamak mı kendimizi daha yorgun hissetmemize neden oluyor? Karadağ hem bu sorumuzu hem de alarm ertelemenin hangi olası Sağlık sorunlarına neden olacağını şu sözlerle açıkladı: “Yeterli miktarda REM uykusu alamazsak gün içinde yıpranmış organların yenilenmesinde sorun gelişir. REM uykusu esnasında beyin hücreleri yenilenir. REM uykusunu kaliteli alamayanlarda; beynin bilişsel ve bellek fonksiyonları sağlıklı çalışamayacağı için unutkanlık, dikkat dağınıklığı, konsantrasyon bozukluğu, zihin sisi, karar alabilmede zorluk yaşanabilir.”
Akkoyunlu, akıllı telefonlardaki Alarm sesi seçenekleri, ses tonunun ayarlanması gibi detayların kolaylığı nedeniyle telefonun uyandırma fonksiyonu olarak kullanılmasının iyi bir seçenek olduğunu fakat diğer taraftan özellikle telefonun kapalı ya da uçak modunda olmadığı durumlarda yayacağı ve oluşturacağı manyetik alanın insan hücrelerinde özellikle de uyku yapısında ciddi bozukluğa neden olabileceğini belirtti. Karadağ, akıllı telefonların uçak moduna alınsa dahi elektromanyetik dalga yaymaya devam ettiğini , aynı zamanda bizi uykuda rejeneratif faza sokan; gün içinde yıpranmış hücrelerimizi onarıma alan, antiaging, antioksidan, antiviral etkili melatonin hormonu üretiminin de cep telefonunun mavi ekranına bir saniye baktığımızda dahi bozulduğunu hatırlattı ve yatak odamıza cep telefonunu sokmamamız gerektiğini vurguladı. Bu nedenle Karadağ, akıllı telefonlar yerine daha iyi bir alternatif olan günışığı lambası kullanmanın ya da eski çalar saatlerimize geri dönmenin daha akılcı olduğunu söyledi.
BU UYARILARA DİKKAT!
1) Alarmınızı gerçekten uyanmanız gereken saate ayarlamak, çalar saati ertelemeden bir sabah rutini oluşturmanın ilk adımıdır.
2) Alarmınız çaldığında, sadece basit bir duruş değişikliği yapmak bile uyanmanıza yardımcı olur ve uykuya geri dönmenizi engeller.
3) Işık, vücudunuzun uyanma zamanının geldiğini bildirir ve uykuyu destekleyen bir hormon olan melatonin üretimini baskılar. Yani ışığı açmak ya da perdeleri açmak uyanmanıza yardımcı olur.
4) Çalar saatinizi odanın diğer ucuna taşıyın. Bu sizi fiziksel olarak kalkmaya zorlar, bu da uyanmanıza yardımcı olur.
Kaynak: www.houstonmethodist.org
Karadağ, son olarak bozulan sirkadiyen ritmimizi düzeltmenin yolları hakkında bilgi verdi:
-- Her gün aynı saatte uyumaya çalışın.
-- Uyanıklığınızı artırmak için gündüz vakti dışarıda vakit geçirin.
-- Her gün minimum 20 dakika egzersiz yapın.
-- Yattığınız odada ışık, TV, tablet, telefon, bilgisayar olmasın. Bu cihazlardaki mavi ışık, melatonin hormonu üretimini en fazla engelleyen durumdur.
-- Yatmadan önce elektronik cihazla uğraşmak yerine kitap okumayı ve yatakta meditasyon yapmayı deneyin.
-- Akşamları alkol, kafein, demli çay ve sigaradan kaçının. -- Öğleden sonra veya akşam geç saatlerde kestirmeyin.
-- Yattığınız oda aşırı soğuk ya da sıcak olmasın.
-- Yattığınız odada fişe takılı elektronik alet bırakmayın.
-- Yatak ve yastığınız konforlu olsun.
-- Enerji verici vitamin veya uyku kaçırıcı ilaçları yatmaya yakın almayın.
-- Stresinizi yönetmeye çalışın.
-- Akşam 19.00’dan sonra Yemek yemeyi bırakın.
-- Hızlı enerji veren karbonhidrat, işlenmiş gıda alımını azaltın.