Uyku kaçıran gıdalara dikkat! İşte mışıl mışıl uyutan ipuçları
Gece yatağa yatıyor dönüp duruyor ama bir türlü uyuyamıyor musunuz? Ya da öyle bir gün yaşadınız ki uyudunuz uyandınız ama hâlâ bir gözünüz yastıkta mı? İşte tıpkı beslenme gibi hayatımızın vazgeçilmezi olan, sabahları kendimizi dinlenmiş ya da yorgun hissetmemiz üzerinde önemli bir etkisi olan sağlıklı ve kaliteli bir uyku için yapılması gereken tüm ipuçları bu haftaki yazımızda... Yelda Başaran yazdı...
Uyandıktan sonra size kendinizi formda ve yeni bir günü yaşamaya hazır hissettiren uyku, sağlıklı ve kalitelidir.
Ne kadar uyumalı?
Günlük uyku ihtiyacı kişiden kişiye göre değişir.
◊ Yetişkinler için 7 ile 8 saat
◊ Yaş ilerledikçe de uyku gereksinimi azalacağı için bu saat 45 yaşından sonra 6.5 saate inebilir.
◊ Psikolojik nedenler
◊ Yoğun iş hayatı
◊ Teknolojik ekranlar
◊ Yeme bozuklukları
◊ Aşırı kilo
◊ Depresyon
◊ Huzursuz bacak sendromu
◊ Diyabet
◊ İlaç kullanımı
◊ Gürültü, ışık veya aşırı sıcak
◊ Tiroid hastalıkları
◊ Seyahat sonrası yaşanan jet-lag
◊ Uyuyamama
◊ Aşırı uyku hali
◊ Horlama
◊ Uykuda nefes duraklaması
◊ Gece terlemesi
◊ Sık tuvalete kalkma
◊ Uykuda ağız kuruluğu ve burun tıkanıklığı
◊ Reflü–uykuda ağıza acı ekşi mide sıvılarının gelmesi
◊ Yorgun uyanma, gündüz yorgunluğu ve uyuklama
◊ Unutkanlık, keyifsizlik, konsantrasyon bozukluğu, çabuk sinirlenme, cinsel isteksizlik
◊ Kalp damar hastalıkları
◊ Diyabet hastalığı
◊ Obezite
◊ Kanser
◊ Ruhsal hastalıklar
◊ Özellikle sindirimi zor olan; et, makarna, pilav, fastfood, kızartmalar...
◊ Gece mide yanması ve hazımsızlığa sebep olma ihtimali yüksek; baharatlar ve sarımsak...
◊ Gece canlı ve enerjik olmanıza sebep olacağı için; kahve, çikolata, kola ve çay...
Sıcak süt: Sıcak içecekler rahatlatan doğal yatıştırıcı niteliğe sahiptir. Uyku şansınızı artırmak istiyorsanız bu konuda önemli bir yere sahip olan bir bardak sıcak süt içmeyi deneyin.
Ilık duş: Ilık bir duş, vücudunuzu rahatlatarak zararlı toksinlerden temizler ve uykuya hazır hale gelmenize yardımcı olur.
Masaj: Vücudunuzun ideal uykuya geçişini hızlandırmak için yapılan küçük bir masajın büyük faydası var. Özellikle sırt bölgesine veya yüze lavanta, adaçayı yağıyla uygulanabilecek bir masaj sizi rahatlatır ve kesintisiz bir uykuya hazırlar.
∆ Uykulu hissedinceye kadar yatağa gitmeyin.
∆ Yatak odanızın yeterince karanlık olduğundan emin olun. Işık geçirmeyen siyah veya lacivert perdeler kullanın.
∆ İlk 20 dakika uyuyamazsanız yataktan ve yatak odanızdan çıkın.
∆ Yatakta bilgisayarınızla çalışmayın.
∆ Yatmadan 90 dakika önce cep telefonlarınızı bırakarak ‘dijital detoks’ yapın.
∆ Her gün aynı saatte kalkın. Düzenli bir uyku programına uymaya çalışın. Hafta sonları ve tatillerde de bu programa uyun.
∆ Mümkünse gündüz uykularından kaçının.
∆ Haftada en az üç gün hafif egzersizler yapmaya çalışın.
∆ Yatak odanızın sessiz, serin ve karanlık olduğundan emin olun.
∆ Uyku hapları ve yatıştırıcı ilaçlardan kaçının.
∆ Ekranları kapatın! Sosyal medya gönderilerinizi kontrol edin, en sevdiğiniz dizilerle vedalaşırken yastığınızla randevulaşın.
∆ Uyku getiren sesler uyku getiren yiyecekler kadar önemli! Uykuya hızlıca geçiş yapabilmek için yavaş tempolu şarkılar veya ruhunuzu okşayan klasik müzik dinleyin.
∆ Horlamanız hafifse yana dönerek yatın.
◊ Süt, yumurta, hindi eti, peynir, yoğurt, kefir
◊ Kiraz, vişne, çilek, muz, kivi, ananas
◊ Yulaf ezmesi tahıllar
◊ Omega 3 içeren balıklar (somon, uskumru)
◊ Badem, ceviz, kabak çekirdeği, susam
◊ Uyku getiren bitkiler ve çaylar
◊ Papatya ve papatya çayı
◊ Lavanta ve lavanta çayı
◊ Ihlamur ve ıhlamur çayı
◊ Melisa ve melisa çayı
◊ Nane ve nane çayı
◊ Rezene ve rezene çayı
◊ Anason çayı
◊ Ada çayı
◊ Lavanta
◊ Adaçayı yağı
Yatmadan önce şeker yemeyin
Vücutta şeker seviyesindeki artış ve azalışlar uykuya dalmada zorluğa ya da uyku bölünmesine yol açabilir. Bu yüzden siz siz olun uyku saatinden 2 saat önce her türlü şekerle ilişkiyi kesin, buna meyveler de dahil!