

Yaşadığımız bu süreçte görünen o ki hayatını kaybedenlerin büyük çoğunluğu kronik rahatsızlığı olanlar ve bağışıklık sistemi zayıf olanlar olduğu biliniyor.
Korona virüs sonrası insanlar beslenme ve egzersiz ile bağışıklık sistemlerini geliştiermeye daha çok dikkat etmeye başladılar .Yürüyüş veya direnç egzersizleri gibi fiziksel hareketler kan dolaşımımızı iyileştirmekle birlikte özellikle direnç egzersizleri kaslarımızı kuvvetlendirir ve bağışıklılığımızı artırır. Düzenli yapılan egzersiz ile hem bedene hem de zihne olumlu yönde yarar sağlar . Yüksek tansiyonu azaltır , kilo kontrolü sağlayabilir , kalbinizi korur tip2 diyabet ve çeşitli kanser risklerini azaltabilir .
Egzersizin düzenli bir şekilde yapılması kemik ve kas gücünü arttırır . Bunun yanında kaslarda esneklik artar ve vücud dengesi gelişir .
Covid 19 önlemleri için insanların evde hareketsiz kalması hem zihinsel hemde fiziksel sorunları tetiklemesine yol açtı . Bağışıklı sisteminin üzerinde egzersizin önemi tartışılmaz . Hastalığa (Covid-19) yakalanmadan önce egzersizin düzenli bir şekilde yapılması önerilmektedir . Fiziksel olarak aktif kişilerin üst solunum yolu hastalık semptomlarını gösterme olasılıklarının daha düşük olduğu kabul edilmektedir . Düşük – orta şiddetteki egzersizlerin solunum enfeksiyonlarına karşı bağışıklık yanıtı için faydaları bulunmaktadır . Yüksek şiddetli , yorucu egzersizler ise alveolar ventilasyonda fazla bir artışa ve üst solunum yolları enfeksiyonuna karşı savunmasızlığa neden olabilir .
Daha çok aerobik kapasitenin geliştirildiği lenfositleri harekete geçiren kardiyorespiratuar sistemi gerektien egzersizlerle belirli bağışıklık unsurlarının iyileştirebileceği bu sebeble covid-19 karşı korunma sağlanabileceği ve hastalığa yakalanılsa bile hastalığın şiddetini azaltılabileceği gösterilmiştir.
Peki egzersizin şiddeti nasıl olmalıdır?Burda bir ölçüm gereklidir.En bilinen ölçüm nabız sayısıdır.Aerobik egzersiz sırasında ,egzersiz ne kadar şiddetliyse kalp o ölçüde daha hızlı çarpar ve nabızıda daha fazla yükseltir.
220 sabit rakamından yaş çıkarılınca bulunan sayı güvenli en yüksek nabız sayısı diyebiliriz. Tabi burada dikkat edilmesi gereken kişinin herhangi bir kalp rahatsızlığı ,yüksek tansiyon hastalığı yoksa bu metodu kullanabilir.
Tabi bu dönemde covid-19 hastalığı sonrası egzersize dönüceksek egzersizin şiddeti dahada önem kazanmaktadır ve orta şiddette bir egzersiz nabzı seçilmelidir ,yüksek şiddetli egzersizler kalp için risk taşımaktadır.
Örnek verecek olursak 50 yaşındaki biri için bu sayı 220-50 =170 ‘dir.Bu sayının üstüne çıkılırsa sağlık için yüksek risk taşımaktadır.
Egzersizin şiddeti bu rakamın yüzdesine göre ifade edilir .Güvenli en yüksek nabız sayısının yüzde %50 -%70 orta şiddette ,yüzde %71-%90 yüksek şiddetli egzersiz kategorisine sokulur.50 yaş örneği için en iyi egzersiz şiddeti 170x0.50=85 alt nabızdır. 170x0.70=119 üst nabız diyebiliriz .
Şimdi size yüksek bağışıklık için 3 temel pilates hareketiyle ipucu vericem .
1)HUNDRED 6-10 TEKRAR
Başlangıç Pozisyonu
-Pilates mat üzerine sırt üstü uzanın
-Boynunuz uzun başınızı yere koyun
-Dizlerinizi bükün ve ellerinizi kalçanızın yanından uzatın
-Bu egzersizde bel yere tam baskılı kalacak (impinted)
-Bacaklar tabletop pozisyonunda kolları yukarı uzatın.
Hareket Pozisyonu
Bacaklar tabletop pozisyonundayken kollarınızı indirin ve üst gövdeyi mattan yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı aktive edin belinizi yere yakın tutun (impinted) -Gövdenizi sabit tutun kollarınızı aşağı yukarı küçük vuruşlarla 5 kez nefes alın
-Aynı pozisyonu koruyarak kollarla vuruş yaparak yine 5 kez nefes verin
Modifikasyon: Bacaklar düz tavana doğru kaldırın.
İleri seviye; Bacaklar göz seviyesinde
2)ROLLING LIKE A BALL 6-10 TEKRAR
Başlangıç pozisyonu ;
Dizleriniz bükülü ayaklarınız havada,elleriniz ile bacaklarınızı sararak mat üzerinde oturun.Oturma kemikleri ve kuyruk sokumu üzerinde dengenizi sağlayın ,karın kaslarınızı aktive edin ,omuzlarınızı aşağı bastırın kulaklarınızdan uzak olsun ,dirsekler açık olsun . Gözlerinizi bacaklarınıza doğru sabitleyin
Hareket Pozisyonu
Nefes Alırken ;
- Karın kaslarınızı sıkın ve kontrollü olarak kürek kemiklerinizin üst seviyesine kadar geriye yuvarlanın .
Nefes Verirken ;
- Başlangıç pozisyonunuza doğru yukarı yuvarlanın ve bir süre dengede kalın .
MODİFİKLASYON
- Hareketi yaparken bacaklarınızın arkasından tutabilirsiniz .
ÖNLEMLER
- Kalça ve Bel bölgesinde sorunu olanlar hareketi yapmamalı .
- Osteoporozu olanlar bu hareketi yapmamalı .
3)PUSH UPS 1-5 TEKRAR
BAŞLANGIÇ POZİSYONU
Matınızın bir ucunda kollarınızı tavana uzatarak ayakta durun
Nefes alın ellerinizi yukarıdan büyük bir daire yaparak aşağı yere kadar indirin.Bunu yaparken kalçanız sabit kalsın.Nefes verin 4 adımda bilekler omzun altına gelecek şekilde ellerle öne yürüyün ve plank pozisyonuna gelin. Nefes alın göğüs kafesini dik tutarak dirsekleri bükebildiğiniz kadar bükün. Nefes verin dirseklerinizi düzeltin. Elleri ayaklara doğru geri yürütün ve doğrulun.
Önlemler :Bilek ve omuz ağrılarında hareketi yapmayın
Yaşadığımız bu süreçte görünen o ki hayatını kaybedenlerin büyük çoğunluğu kronik rahatsızlığı olanlar ve bağışıklık sistemi zayıf olanlar olduğu biliniyor.
Korona virüs sonrası insanlar beslenme ve egzersiz ile bağışıklık sistemlerini geliştiermeye daha çok dikkat etmeye başladılar .Yürüyüş veya direnç egzersizleri gibi fiziksel hareketler kan dolaşımımızı iyileştirmekle birlikte özellikle direnç egzersizleri kaslarımızı kuvvetlendirir ve bağışıklılığımızı artırır. Düzenli yapılan egzersiz ile hem bedene hem de zihne olumlu yönde yarar sağlar . Yüksek tansiyonu azaltır , kilo kontrolü sağlayabilir , kalbinizi korur tip2 diyabet ve çeşitli kanser risklerini azaltabilir .
Egzersizin düzenli bir şekilde yapılması kemik ve kas gücünü arttırır . Bunun yanında kaslarda esneklik artar ve vücud dengesi gelişir .
Covid 19 önlemleri için insanların evde hareketsiz kalması hem zihinsel hemde fiziksel sorunları tetiklemesine yol açtı . Bağışıklı sisteminin üzerinde egzersizin önemi tartışılmaz . Hastalığa (Covid-19) yakalanmadan önce egzersizin düzenli bir şekilde yapılması önerilmektedir . Fiziksel olarak aktif kişilerin üst solunum yolu hastalık semptomlarını gösterme olasılıklarının daha düşük olduğu kabul edilmektedir . Düşük – orta şiddetteki egzersizlerin solunum enfeksiyonlarına karşı bağışıklık yanıtı için faydaları bulunmaktadır . Yüksek şiddetli , yorucu egzersizler ise alveolar ventilasyonda fazla bir artışa ve üst solunum yolları enfeksiyonuna karşı savunmasızlığa neden olabilir .
Daha çok aerobik kapasitenin geliştirildiği lenfositleri harekete geçiren kardiyorespiratuar sistemi gerektien egzersizlerle belirli bağışıklık unsurlarının iyileştirebileceği bu sebeble covid-19 karşı korunma sağlanabileceği ve hastalığa yakalanılsa bile hastalığın şiddetini azaltılabileceği gösterilmiştir.
Peki egzersizin şiddeti nasıl olmalıdır?Burda bir ölçüm gereklidir.En bilinen ölçüm nabız sayısıdır.Aerobik egzersiz sırasında ,egzersiz ne kadar şiddetliyse kalp o ölçüde daha hızlı çarpar ve nabızıda daha fazla yükseltir.
220 sabit rakamından yaş çıkarılınca bulunan sayı güvenli en yüksek nabız sayısı diyebiliriz. Tabi burada dikkat edilmesi gereken kişinin herhangi bir kalp rahatsızlığı ,yüksek tansiyon hastalığı yoksa bu metodu kullanabilir.
Tabi bu dönemde covid-19 hastalığı sonrası egzersize dönüceksek egzersizin şiddeti dahada önem kazanmaktadır ve orta şiddette bir egzersiz nabzı seçilmelidir ,yüksek şiddetli egzersizler kalp için risk taşımaktadır.
Örnek verecek olursak 50 yaşındaki biri için bu sayı 220-50 =170 ‘dir.Bu sayının üstüne çıkılırsa sağlık için yüksek risk taşımaktadır.
Egzersizin şiddeti bu rakamın yüzdesine göre ifade edilir .Güvenli en yüksek nabız sayısının yüzde %50 -%70 orta şiddette ,yüzde %71-%90 yüksek şiddetli egzersiz kategorisine sokulur.50 yaş örneği için en iyi egzersiz şiddeti 170x0.50=85 alt nabızdır. 170x0.70=119 üst nabız diyebiliriz .
Şimdi size yüksek bağışıklık için 3 temel pilates hareketiyle ipucu vericem .
1)HUNDRED 6-10 TEKRAR
Başlangıç Pozisyonu
-Pilates mat üzerine sırt üstü uzanın
-Boynunuz uzun başınızı yere koyun
-Dizlerinizi bükün ve ellerinizi kalçanızın yanından uzatın
-Bu egzersizde bel yere tam baskılı kalacak (impinted)
-Bacaklar tabletop pozisyonunda kolları yukarı uzatın.
Hareket Pozisyonu
Bacaklar tabletop pozisyonundayken kollarınızı indirin ve üst gövdeyi mattan yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı aktive edin belinizi yere yakın tutun (impinted) -Gövdenizi sabit tutun kollarınızı aşağı yukarı küçük vuruşlarla 5 kez nefes alın
-Aynı pozisyonu koruyarak kollarla vuruş yaparak yine 5 kez nefes verin
Modifikasyon: Bacaklar düz tavana doğru kaldırın.
İleri seviye; Bacaklar göz seviyesinde
2)ROLLING LIKE A BALL 6-10 TEKRAR
Başlangıç pozisyonu ;
Dizleriniz bükülü ayaklarınız havada,elleriniz ile bacaklarınızı sararak mat üzerinde oturun.Oturma kemikleri ve kuyruk sokumu üzerinde dengenizi sağlayın ,karın kaslarınızı aktive edin ,omuzlarınızı aşağı bastırın kulaklarınızdan uzak olsun ,dirsekler açık olsun . Gözlerinizi bacaklarınıza doğru sabitleyin
Hareket Pozisyonu
Nefes Alırken ;
- Karın kaslarınızı sıkın ve kontrollü olarak kürek kemiklerinizin üst seviyesine kadar geriye yuvarlanın .
Nefes Verirken ;
- Başlangıç pozisyonunuza doğru yukarı yuvarlanın ve bir süre dengede kalın .
MODİFİKLASYON
- Hareketi yaparken bacaklarınızın arkasından tutabilirsiniz .
ÖNLEMLER
- Kalça ve Bel bölgesinde sorunu olanlar hareketi yapmamalı .
- Osteoporozu olanlar bu hareketi yapmamalı .
3)PUSH UPS 1-5 TEKRAR
BAŞLANGIÇ POZİSYONU
Matınızın bir ucunda kollarınızı tavana uzatarak ayakta durun
Nefes alın ellerinizi yukarıdan büyük bir daire yaparak aşağı yere kadar indirin.Bunu yaparken kalçanız sabit kalsın.Nefes verin 4 adımda bilekler omzun altına gelecek şekilde ellerle öne yürüyün ve plank pozisyonuna gelin. Nefes alın göğüs kafesini dik tutarak dirsekleri bükebildiğiniz kadar bükün. Nefes verin dirseklerinizi düzeltin. Elleri ayaklara doğru geri yürütün ve doğrulun.
Önlemler :Bilek ve omuz ağrılarında hareketi yapmayın