BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİRMEK İÇİN   PİLATES

Yaşadığımız bu  süreçte görünen o ki hayatını  kaybedenlerin büyük  çoğunluğu  kronik rahatsızlığı  olanlar  ve bağışıklık sistemi  zayıf olanlar  olduğu biliniyor.

Korona virüs  sonrası  insanlar  beslenme ve egzersiz ile  bağışıklık  sistemlerini geliştiermeye  daha çok dikkat etmeye  başladılar .Yürüyüş veya direnç egzersizleri gibi fiziksel hareketler  kan dolaşımımızı iyileştirmekle  birlikte  özellikle   direnç  egzersizleri  kaslarımızı kuvvetlendirir  ve bağışıklılığımızı artırır.  Düzenli yapılan egzersiz ile hem bedene hem de zihne olumlu yönde yarar sağlar . Yüksek tansiyonu azaltır , kilo kontrolü sağlayabilir , kalbinizi korur tip2 diyabet ve çeşitli kanser risklerini azaltabilir .

Egzersizin düzenli bir şekilde yapılması kemik ve kas gücünü arttırır . Bunun yanında kaslarda esneklik artar  ve vücud dengesi gelişir .

Covid 19 önlemleri için insanların evde hareketsiz kalması  hem zihinsel hemde fiziksel sorunları tetiklemesine yol açtı .  Bağışıklı sisteminin üzerinde egzersizin önemi tartışılmaz . Hastalığa (Covid-19) yakalanmadan önce egzersizin düzenli bir şekilde yapılması önerilmektedir . Fiziksel olarak aktif kişilerin üst solunum yolu hastalık semptomlarını gösterme olasılıklarının daha düşük olduğu kabul edilmektedir . Düşük – orta şiddetteki egzersizlerin solunum enfeksiyonlarına karşı bağışıklık yanıtı için faydaları bulunmaktadır . Yüksek şiddetli , yorucu egzersizler ise alveolar ventilasyonda fazla bir artışa ve üst solunum yolları enfeksiyonuna karşı savunmasızlığa neden olabilir .

Daha  çok  aerobik  kapasitenin  geliştirildiği  lenfositleri harekete geçiren  kardiyorespiratuar   sistemi  gerektien   egzersizlerle  belirli bağışıklık unsurlarının  iyileştirebileceği   bu sebeble  covid-19  karşı  korunma sağlanabileceği ve hastalığa yakalanılsa bile hastalığın şiddetini   azaltılabileceği  gösterilmiştir.

Peki  egzersizin  şiddeti   nasıl olmalıdır?Burda  bir ölçüm  gereklidir.En bilinen ölçüm nabız sayısıdır.Aerobik egzersiz sırasında ,egzersiz ne  kadar şiddetliyse  kalp  o  ölçüde   daha  hızlı çarpar  ve  nabızıda daha  fazla yükseltir.

220   sabit  rakamından  yaş çıkarılınca bulunan  sayı  güvenli  en yüksek nabız  sayısı  diyebiliriz. Tabi  burada dikkat edilmesi  gereken kişinin  herhangi bir kalp  rahatsızlığı  ,yüksek  tansiyon  hastalığı  yoksa  bu metodu  kullanabilir.

Tabi bu  dönemde  covid-19  hastalığı  sonrası  egzersize  dönüceksek  egzersizin şiddeti  dahada  önem  kazanmaktadır  ve orta  şiddette bir egzersiz nabzı  seçilmelidir ,yüksek  şiddetli  egzersizler kalp için risk  taşımaktadır.

Örnek  verecek  olursak  50  yaşındaki  biri  için bu sayı  220-50 =170  ‘dir.Bu  sayının üstüne çıkılırsa  sağlık  için yüksek risk  taşımaktadır.

Egzersizin  şiddeti  bu rakamın yüzdesine göre  ifade  edilir .Güvenli  en yüksek nabız sayısının yüzde  %50 -%70 orta şiddette ,yüzde %71-%90 yüksek  şiddetli egzersiz kategorisine sokulur.50  yaş örneği için  en iyi egzersiz şiddeti  170x0.50=85 alt  nabızdır. 170x0.70=119  üst  nabız diyebiliriz .

Şimdi   size  yüksek  bağışıklık için  3 temel  pilates  hareketiyle ipucu  vericem .

 

1)HUNDRED  6-10 TEKRAR

Başlangıç Pozisyonu

-Pilates mat üzerine sırt üstü uzanın                                        

-Boynunuz uzun başınızı yere koyun

-Dizlerinizi bükün ve ellerinizi kalçanızın yanından uzatın

-Bu egzersizde bel yere tam baskılı kalacak (impinted)

-Bacaklar tabletop pozisyonunda kolları yukarı uzatın.

 

Hareket Pozisyonu

Bacaklar tabletop pozisyonundayken kollarınızı indirin ve üst gövdeyi mattan yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı aktive edin belinizi yere yakın tutun (impinted)                                                                                           -Gövdenizi sabit tutun kollarınızı aşağı yukarı küçük vuruşlarla 5 kez nefes alın

-Aynı pozisyonu koruyarak kollarla vuruş yaparak  yine  5 kez nefes verin

Modifikasyon: Bacaklar düz tavana doğru kaldırın.

 

İleri seviye;  Bacaklar göz seviyesinde

 

2)ROLLING  LIKE A BALL 6-10 TEKRAR

Başlangıç pozisyonu ;

Dizleriniz  bükülü  ayaklarınız havada,elleriniz ile bacaklarınızı  sararak mat üzerinde oturun.Oturma kemikleri ve kuyruk sokumu  üzerinde dengenizi sağlayın ,karın kaslarınızı aktive edin ,omuzlarınızı aşağı bastırın kulaklarınızdan uzak olsun ,dirsekler  açık olsun . Gözlerinizi bacaklarınıza doğru sabitleyin

 

Hareket Pozisyonu

 Nefes Alırken ;

-          Karın kaslarınızı sıkın ve kontrollü olarak kürek kemiklerinizin üst seviyesine kadar geriye yuvarlanın . 

 

Nefes Verirken ;

-          Başlangıç pozisyonunuza doğru yukarı yuvarlanın ve bir süre dengede kalın .

 

 

MODİFİKLASYON

-          Hareketi yaparken bacaklarınızın arkasından tutabilirsiniz .

 

ÖNLEMLER

-          Kalça ve Bel bölgesinde sorunu olanlar hareketi yapmamalı .

-          Osteoporozu olanlar bu hareketi yapmamalı .

 

3)PUSH UPS     1-5 TEKRAR

BAŞLANGIÇ POZİSYONU

Matınızın bir ucunda kollarınızı tavana uzatarak ayakta durun

Nefes alın ellerinizi yukarıdan büyük bir daire yaparak aşağı yere kadar indirin.Bunu yaparken kalçanız sabit kalsın.Nefes verin 4 adımda bilekler omzun altına gelecek şekilde ellerle öne yürüyün ve plank pozisyonuna gelin. Nefes alın göğüs kafesini dik tutarak dirsekleri bükebildiğiniz kadar bükün. Nefes verin dirseklerinizi düzeltin. Elleri ayaklara doğru geri yürütün ve doğrulun.

Önlemler  :Bilek ve omuz ağrılarında hareketi yapmayın