Pilates hareketleri nelerdir?

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

1- TEASER(4-6 Tekrar)

Başlangıç Pozisyonu 

Kürek kemikleriniz yerde aşağıya doğru itilmiş pozisyonda sırt üstü yere uzanın. Ayak uçlarınız ileriye doğru bakar  ve bacaklar table top pozisyondadır.Belimiz yerde baskılı (imprinted) pozisyondadırKollar yanda açık ve yere paraleldir. Kollar yandan yukarı doğru çıkarken bacaklar  aynı anda  ileriye doğru uzatılır.
Bacaklar sıkılı   pozisyonda ayak  uçları ileri bakar. Kollar önde bacaklarla  paralel pozisyondadır.
Oturma kemikleri  üzeride karın kasları aktif durumdadır.

Hareket Pozisyonu :

Sırt üstü  yatar pozisyonda  önce nefes alın, başınızı yerden kaldırırken nefes vermeye başlayın tüm hareket boyunca kalkarken nefes verin yukarda  V  pozisyonundayken Oturma kemikleri üzerinde kollar ve bacaklar havadayken hareketi gösterin burada tekrar nefes alın ve geriye uzanırken nefes vererek kuyruk sokumundan itibaren teker teker geriye yere sırtınızı bırakın .

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

MODİFİKASYONLAR: Başlangıçta ayaklar minderde kalsın topuklar kalçayla aynı hizada ve dizler bükülü daha sonra hareketi  tek bacak  kaldırarak yapabilirsiniz .

ÖNLEMLER: Bel ve boyun rahatsızlıklarında hareketi  uygulamayın.

2- SAW(6-8 TEKRAR)

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

- BAŞLANGIÇ POZİSYONU-

Mat üzerine oturun, bacaklarınızı yerde düz bir şekilde omuz hizası kadar açık olarak ileri uzatın. Ayaklar flex. Sırt dayandığını düşünün. Bu pozisyonda omurga ve pelvis nötr konumdadır. Kollar her iki yanda yere paralel olacak şekilde ınızın duvara omuz hizasında açık olmalı.

- HAREKET AKIŞI-

Gövdenizi sola doğru çevirin ve sağ kolunuzu sol ayağınıza doğru uzatın. Hareket boyunca nefes alın. Gövdeyi bu çapraz uzanışla ileri doğru hareket ettirin ve ayağınızın küçük parmağına uzanmaya çalışın. Baş ve gövde dışarıya doğru dönerken arkadaki kol ile geriye uzanın. Bu pozisyonda nefes verin. Nefes almaya başlarken tekrar başlangıç pozisyonuna dönüp diğer tarafa twist hareketini yapın ve harekete her yöne 3 ya da 4 tekrar devam edin. 

- ODAK NOKTA-

Abdominal kaslar aktiftir. Pelvis sabit kalmalıdır. Omurga rotasyonundaki esnekliği geliştirmek. Sırtın orta ve üst kısmını esnetmek. Kürek kemiklerinin hareket kabiliyetini arttırmak.

- MODİFİKASYONLAR-

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Bacak esnekliği az olan kişilerde ve dik oturamayanlarda dizler hafif bükülmeli veya kalça altına bir havlu konularak yükseltilmeli. 

3-SWAN (6-8 TEKRAR)BAŞLANGIÇ POZİSYONU

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Yüzüstü yatın. Ellerinizi omuzlarınızın önünde yere koyun. Bu sırada karın kasları aktif olmalı. Kalçanızın önünü mate bastırın, omuzları kulaklardan uzakta tutun. Bacaklarınızın arası kalça genişliğinde açık olabilir.

HAREKET  AKIŞI

Ellerinizi yere bastırın, kürek kemiklerinizi aşağıya doğru kaydırın ve üst gövdeyi ekstansiyon pozisyonuna getirin. Belde baskı hissetmeyecek kadar yukarı kalkın. Hareket boyunca nefes alın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna  geri dönünün.

ODAK  NOKTA

Karın kaslarınız aktif olmalı. Boyun omurganın devamı olarak konumlanmalı. Omuzları aşağıda, boynunuzu yukarı doğru uzatılmış tutmalısınız. Yukarı kalkarken gövdenizden güç alarak sırtı ekstansiyona getirin. Scapula stabilizasyondadır. Kürek kemikleri arasındaki mesafeyi geniş tutmak için ellerinizi yere bastırın. Erector spina, hamstring ve gluteal kaslarını kuvvetlendirmek.

MODİFİKASYONLAR

Bel problemi olanlar için mini swan dirsekler üzerinde yapılır. Elleri omuzlardan ileri koyarak ekstansiyon açısını azaltın.

ÖNLEM ALINMASI GEREKEN DURUMLAR

Omurga ekstansiyonunun uygun olmadığı bel problemleri spondylolisthesis (omur kayması), stenosis (omurilik kanalı daralması) gibi durumlarda, hareketten kaçının. Belinizdeki baskıyı azaltmak için pubic kemiğini mate doğru bastırın.