Canlı Yayın
Fırat Öklü
Burda aslında eğitmenin tecrübeli olmasıda güvenli egzersizin seçiminde önemli bir faktördür. Her vücut tipi için farklı ihtiyaçların olduğu göz önüne alınmalıdır.
Egzersiz programı hazırlanırken kişinin analizi yapılmalıdır ve varsa ilk önce fiziksel problemlerine göre hareket seçimi yapılmalıdır.
Pilates tamda burada devreye girer. Her kişiye göre analizin yapıldığı, hareketlerin kişinin problemine göre modifiye olduğu tek egzersiz olarak karşımıza çıkar.
Pilateste tüm programın kişiye özel hazırlanması pilatesi diğer egzersizlerden daha güvenli kılmaktadır. Reformer Pilates [aletli pilates] kişinin zorlandığı hareketlerde büyük bir konfor sağlar ve hareketi bazen kolaylaştırır bazen de zorlaştırır.
Ekipman üzerinde yapılan pilates egzersizlerinde güvenlik ilk şarttır. Kişinin ağrıları, fiziksel problemleri ve postürü göz önünde bulundurulup program hemen değiştirilebilir. Bugün sizlere üç pilates hareketiyle daha güvenli egzersizin ipuçları vereceğim…
1- SPİNE STRECH SIDE 6-8 TEKRAR
BAŞLANGIÇ POZİSYONU :
- Bacaklarınız yerde düz bir şekilde ve omuz genişliğinde uzatın .
- Kollarınızı göğüs hizasında yana uzatın ve kalçanızın üzerine dik oturun .
- Bacak arka kaslarınız gerginse dizlerinizi bükün
HAREKET POZİSYONU
- Nefes alıp kolları yana açın ve karın kaslarınızı aktive ederek bir elinizi yere koyacak şekilde yana eğilirken kalçamız yerden kalkmamasına dikkat edin.
- Nefes verip karın kaslarınızı aktive edin ve vücudunuzu başlangıç pozisyonuna getirin .
Sağ ve sol olmak üzere hareketi tekrar edin .
MODİFİKASYON
-Bacak arka grup kaslarımız gergin ise dizlerinizi bükün veya oturduğunuz yeri biraz yükseltin rahat oturma pozisyonunda olun .
ÖNLEMLER
Bel ve kalça sakatlıkları için ;Bel ve kalça bölgenizdeki stresi azaltmak için uzun arka bacak (hamstring )modifikasyonunu kullanın.
2 - SIDE LEG LIFTS 6-10 TEKRAR
BAŞLANGIÇ POZİSYONU
Matın arka tarafına doğru gövdemiz ve başımızı aynı hizada olacak şekilde yan tarafımıza doğru uzanın ,
ayaklarınızı matın ön kenarıyla aynı hizaya getirebilmek için kalçanızı hafif öne doğru getirin alttaki bacağınız yere paralel ve ayaklarımız flex pozisyonundadır. Dirseğinizi mate koyarak başınızı destekleyin, dengede durmak için diğer eliniz gövde önünde yerde dengenizi sağlasın ,omuzlar ve kalçanız aynı hizada omurga düz olmalı.
HAREKET POZİSYONU
Üsteki bacağınızı yukarı kaldırırken nefes alın ,hareketi yaparken omuzlar ve kalçamiz sabit kalmalı ve belde baskı hissetmemelisiniz.
Üsteki bacağınızı aşağı indirirken nefes verin.
ÖNLEMLER
Boyun ve omuz problemleri için başınızı yastıkla destekleyin.
Kalça problemleri için hareket aralığını kısıtlayın tekrar sayısını azaltın .
Belimizde ağrı hissederseniz üsteki bacağınızı hafif öne alın alttaki bacağınızı bükün ,ağrılar devam ederse hareketi yapmayın.
3-SIDE LEG KICKS 4-8 TEKRAR
BAŞLANGIÇ POZİSYONU
Matın arka tarafına doğru gövdemiz ve başımızı aynı hizada olacak şekilde yan tarafımıza doğru uzanın ,
ayaklarınızı matin ön kenarıyla aynı hizaya getirebilmek için kalçanızı hafif öne doğru getirin alttaki bacağınız yere paralel ve ayaklarımız flex pozisyonundadır..Dirseğinizi mate koyarak başınızı destekleyin,dengede durmak için diğer eliniz gövde önünde yerde dengenizi sağlasın ,omuzlar ve kalçanız aynı hizada omurga düz olmalı.
HAREKET POZİSYONU
Üsteki bacakla ayak flex olacak şekilde öne doğru iki kez kısa vuruş yapın ve iki kez kısa nefes alın ,kalça ve omuzlar sabit kalmalı.
Nefes verirken ayak point olucak şekilde arkaya tekme atın gövdenizi sabit tutun.
ÖNLEMLER
Boyun ve omuz problemleri için başınızı yastıkla destekleyin.
Kalça problemleri için hareket aralığını kısıtlayın tekrar sayısını azaltın .
Belimizde ağrı hissederseniz üsteki bacağınızı geriye daha az götürün alttaki bacağınızı bükülü tutun ,ağrılar devam ederse hareketi yapmayın.
Burda aslında eğitmenin tecrübeli olmasıda güvenli egzersizin seçiminde önemli bir faktördür. Her vücut tipi için farklı ihtiyaçların olduğu göz önüne alınmalıdır.
Egzersiz programı hazırlanırken kişinin analizi yapılmalıdır ve varsa ilk önce fiziksel problemlerine göre hareket seçimi yapılmalıdır.
Pilates tamda burada devreye girer. Her kişiye göre analizin yapıldığı, hareketlerin kişinin problemine göre modifiye olduğu tek egzersiz olarak karşımıza çıkar.
Pilateste tüm programın kişiye özel hazırlanması pilatesi diğer egzersizlerden daha güvenli kılmaktadır. Reformer Pilates [aletli pilates] kişinin zorlandığı hareketlerde büyük bir konfor sağlar ve hareketi bazen kolaylaştırır bazen de zorlaştırır.
Ekipman üzerinde yapılan pilates egzersizlerinde güvenlik ilk şarttır. Kişinin ağrıları, fiziksel problemleri ve postürü göz önünde bulundurulup program hemen değiştirilebilir. Bugün sizlere üç pilates hareketiyle daha güvenli egzersizin ipuçları vereceğim…
1- SPİNE STRECH SIDE 6-8 TEKRAR
BAŞLANGIÇ POZİSYONU :
- Bacaklarınız yerde düz bir şekilde ve omuz genişliğinde uzatın .
- Kollarınızı göğüs hizasında yana uzatın ve kalçanızın üzerine dik oturun .
- Bacak arka kaslarınız gerginse dizlerinizi bükün
HAREKET POZİSYONU
- Nefes alıp kolları yana açın ve karın kaslarınızı aktive ederek bir elinizi yere koyacak şekilde yana eğilirken kalçamız yerden kalkmamasına dikkat edin.
- Nefes verip karın kaslarınızı aktive edin ve vücudunuzu başlangıç pozisyonuna getirin .
Sağ ve sol olmak üzere hareketi tekrar edin .
MODİFİKASYON
-Bacak arka grup kaslarımız gergin ise dizlerinizi bükün veya oturduğunuz yeri biraz yükseltin rahat oturma pozisyonunda olun .
ÖNLEMLER
Bel ve kalça sakatlıkları için ;Bel ve kalça bölgenizdeki stresi azaltmak için uzun arka bacak (hamstring )modifikasyonunu kullanın.
2 - SIDE LEG LIFTS 6-10 TEKRAR
BAŞLANGIÇ POZİSYONU
Matın arka tarafına doğru gövdemiz ve başımızı aynı hizada olacak şekilde yan tarafımıza doğru uzanın ,
ayaklarınızı matın ön kenarıyla aynı hizaya getirebilmek için kalçanızı hafif öne doğru getirin alttaki bacağınız yere paralel ve ayaklarımız flex pozisyonundadır. Dirseğinizi mate koyarak başınızı destekleyin, dengede durmak için diğer eliniz gövde önünde yerde dengenizi sağlasın ,omuzlar ve kalçanız aynı hizada omurga düz olmalı.
HAREKET POZİSYONU
Üsteki bacağınızı yukarı kaldırırken nefes alın ,hareketi yaparken omuzlar ve kalçamiz sabit kalmalı ve belde baskı hissetmemelisiniz.
Üsteki bacağınızı aşağı indirirken nefes verin.
ÖNLEMLER
Boyun ve omuz problemleri için başınızı yastıkla destekleyin.
Kalça problemleri için hareket aralığını kısıtlayın tekrar sayısını azaltın .
Belimizde ağrı hissederseniz üsteki bacağınızı hafif öne alın alttaki bacağınızı bükün ,ağrılar devam ederse hareketi yapmayın.
3-SIDE LEG KICKS 4-8 TEKRAR
BAŞLANGIÇ POZİSYONU
Matın arka tarafına doğru gövdemiz ve başımızı aynı hizada olacak şekilde yan tarafımıza doğru uzanın ,
ayaklarınızı matin ön kenarıyla aynı hizaya getirebilmek için kalçanızı hafif öne doğru getirin alttaki bacağınız yere paralel ve ayaklarımız flex pozisyonundadır..Dirseğinizi mate koyarak başınızı destekleyin,dengede durmak için diğer eliniz gövde önünde yerde dengenizi sağlasın ,omuzlar ve kalçanız aynı hizada omurga düz olmalı.
HAREKET POZİSYONU
Üsteki bacakla ayak flex olacak şekilde öne doğru iki kez kısa vuruş yapın ve iki kez kısa nefes alın ,kalça ve omuzlar sabit kalmalı.
Nefes verirken ayak point olucak şekilde arkaya tekme atın gövdenizi sabit tutun.
ÖNLEMLER
Boyun ve omuz problemleri için başınızı yastıkla destekleyin.
Kalça problemleri için hareket aralığını kısıtlayın tekrar sayısını azaltın .
Belimizde ağrı hissederseniz üsteki bacağınızı geriye daha az götürün alttaki bacağınızı bükülü tutun ,ağrılar devam ederse hareketi yapmayın.
SON DAKİKA
