Fırat Öklü En güvenli egzersiz için pilates
Kişiler egzersiz yapmaya karar verdiği zamanda ilk aklına gelen şey kilo vermek,sıkılaşmak,bölgesel problemleri ortadan kaldırmak olmuştur.Her şeyden önce yapılan egzersizin güvenilir olması unutulmamalıdır. Çünkü ilk önce her zaman sağlık gelmelidir. Estetik kaygılarımız bazen sağlığımızı unutturmuştur. Egzersizde de yaptığımız hareketlerin vücudun ihtiyaçlarına göre belirlenmesine dikkat edilmelidir. Pilates egzersizlerinde kaslara ve eklemlere bindirilen yük diğer egzersizlere göre daha azdır bu yüzden sakatlık riskiniz azalır.
Burda aslında eğitmenin tecrübeli olmasıda güvenli egzersizin seçiminde önemli bir faktördür. Her vücut tipi için farklı ihtiyaçların olduğu göz önüne alınmalıdır.
Egzersiz programı hazırlanırken kişinin analizi yapılmalıdır ve varsa ilk önce fiziksel problemlerine göre hareket seçimi yapılmalıdır.
Pilates tamda burada devreye girer. Her kişiye göre analizin yapıldığı, hareketlerin kişinin problemine göre modifiye olduğu tek egzersiz olarak karşımıza çıkar.
Pilateste tüm programın kişiye özel hazırlanması pilatesi diğer egzersizlerden daha güvenli kılmaktadır. Reformer Pilates [aletli pilates] kişinin zorlandığı hareketlerde büyük bir konfor sağlar ve hareketi bazen kolaylaştırır bazen de zorlaştırır.
Ekipman üzerinde yapılan pilates egzersizlerinde güvenlik ilk şarttır. Kişinin ağrıları, fiziksel problemleri ve postürü göz önünde bulundurulup program hemen değiştirilebilir. Bugün sizlere üç pilates hareketiyle daha güvenli egzersizin ipuçları vereceğim…
1- SPİNE STRECH SIDE 6-8 TEKRAR
BAŞLANGIÇ POZİSYONU :
- Bacaklarınız yerde düz bir şekilde ve omuz genişliğinde uzatın .
- Kollarınızı göğüs hizasında yana uzatın ve kalçanızın üzerine dik oturun .
- Bacak arka kaslarınız gerginse dizlerinizi bükün
HAREKET POZİSYONU
- Nefes alıp kolları yana açın ve karın kaslarınızı aktive ederek bir elinizi yere koyacak şekilde yana eğilirken kalçamız yerden kalkmamasına dikkat edin.
- Nefes verip karın kaslarınızı aktive edin ve vücudunuzu başlangıç pozisyonuna getirin .
Sağ ve sol olmak üzere hareketi tekrar edin .
MODİFİKASYON
-Bacak arka grup kaslarımız gergin ise dizlerinizi bükün veya oturduğunuz yeri biraz yükseltin rahat oturma pozisyonunda olun .
ÖNLEMLER
Bel ve kalça sakatlıkları için ;Bel ve kalça bölgenizdeki stresi azaltmak için uzun arka bacak (hamstring )modifikasyonunu kullanın.
2 - SIDE LEG LIFTS 6-10 TEKRAR
BAŞLANGIÇ POZİSYONU
Matın arka tarafına doğru gövdemiz ve başımızı aynı hizada olacak şekilde yan tarafımıza doğru uzanın ,
ayaklarınızı matın ön kenarıyla aynı hizaya getirebilmek için kalçanızı hafif öne doğru getirin alttaki bacağınız yere paralel ve ayaklarımız flex pozisyonundadır. Dirseğinizi mate koyarak başınızı destekleyin, dengede durmak için diğer eliniz gövde önünde yerde dengenizi sağlasın ,omuzlar ve kalçanız aynı hizada omurga düz olmalı.
HAREKET POZİSYONU
Üsteki bacağınızı yukarı kaldırırken nefes alın ,hareketi yaparken omuzlar ve kalçamiz sabit kalmalı ve belde baskı hissetmemelisiniz.
Üsteki bacağınızı aşağı indirirken nefes verin.
ÖNLEMLER
Boyun ve omuz problemleri için başınızı yastıkla destekleyin.
Kalça problemleri için hareket aralığını kısıtlayın tekrar sayısını azaltın .
Belimizde ağrı hissederseniz üsteki bacağınızı hafif öne alın alttaki bacağınızı bükün ,ağrılar devam ederse hareketi yapmayın.
3-SIDE LEG KICKS 4-8 TEKRAR
BAŞLANGIÇ POZİSYONU
Matın arka tarafına doğru gövdemiz ve başımızı aynı hizada olacak şekilde yan tarafımıza doğru uzanın ,
ayaklarınızı matin ön kenarıyla aynı hizaya getirebilmek için kalçanızı hafif öne doğru getirin alttaki bacağınız yere paralel ve ayaklarımız flex pozisyonundadır..Dirseğinizi mate koyarak başınızı destekleyin,dengede durmak için diğer eliniz gövde önünde yerde dengenizi sağlasın ,omuzlar ve kalçanız aynı hizada omurga düz olmalı.
HAREKET POZİSYONU
Üsteki bacakla ayak flex olacak şekilde öne doğru iki kez kısa vuruş yapın ve iki kez kısa nefes alın ,kalça ve omuzlar sabit kalmalı.
Nefes verirken ayak point olucak şekilde arkaya tekme atın gövdenizi sabit tutun.
ÖNLEMLER
Boyun ve omuz problemleri için başınızı yastıkla destekleyin.
Kalça problemleri için hareket aralığını kısıtlayın tekrar sayısını azaltın .
Belimizde ağrı hissederseniz üsteki bacağınızı geriye daha az götürün alttaki bacağınızı bükülü tutun ,ağrılar devam ederse hareketi yapmayın.
Diğer Yazıları
Zihin ve ruh sağlığı için Pilates
Uzun bir aradan sonra yine gündemde olan bir konu ile birlikteyiz. Pandemi süreci sonrası ruh sağlığımız olumsuz etkilendi. Bunu göz ardı edemeyiz. İki yılı aşkın süredir hem her şeyden kısıtlı kalmak hem de sağlık kaygısıyla yaşamak bizleri zihnen ve ruhen yordu. Bu süreçte olumsuz etkilenmemek kaçınılmazdı. Bu süreçte doğru egzersiz yapanlar, beslenmesine dikkat edenler, kilo kontrolünü elden bırakmayanlar, bağışıklılığını yüksek tutanlar pandemi savaşından zaferle çıktılar.
Devamını Oku 04.07.2022Koordinasyon ve pilates
Yine yeni bir konuyla beraberiz. Koordinasyon kelimesini çok duyarız. Bugün biraz daha ayrıntılarına bakalım. Koordinasyon kolların bacakların ve diğer vücut bölümlerinin kontrollü bir şekilde hareket etme yeteneğidir.
Devamını Oku 31.01.2022Fiziksel kuvvet için Pilates
Kişiler yaşam boyunca sağlıklı ve güçlü olmak için çeşitli egzersizler yapmayı denemişlerdir. Yazıma kuvvetin tanımı ile başlamak istiyorum. Kuvvet bir dirence karşı koyabilme ya da bir direnci veya kendi vücut ağırlığını ileriye doğru hareket ettirme özelliğidir. Son yıllara kadar body building güç antrenmanlarında hep aklımıza gelen ilk egzersizdi. Hoca eşliğinde ve doğru yapıldığında aslında body building ile fiziksel kuvvetlenme tabiî ki sağlanır bundan şüpheniz olmasın.
Devamını Oku 02.12.2021