Evde hareket için pilates

Egzersizin yaşam tarzı haline gelmesiyle bu sorunları yaşamayacağımız bilinmelidir . Yaz aylarına yaklaştıkça  kilo vermek için  egzersize başlamak sonra bırakınca   verilen kilolardan daha fazlasını almak  kaçınılmazdır  .

Sadece  pilates  egzersizleriyle  kilo  veremiyeceğimizi  bilmeliyiz   pilates  egzersizlerinden   hemen sonra  cardiovasküler bir  egzersiz şarttır bu  tempolu    bir  yürüyüş  yada   bisiklete  binmek  gibi  nabzımızı  yükseltici  bir egzersiz olmalıdır bunların yanında doğru bir beslenme programı ile  kilo vermek  kaçınılmaz  olur.

Bununla birlikte  bir konuya açıklık getirmek  istiyorum  pilates studiolarında  veya  evde yaptığımız hareketlerle vücudumuzu  bazen gereğinden fazla zorluyoruz bu da bizim sakatlanmamıza sebebiyet veriyor her zaman  zorlayıcı  hareketlerin sonuç vermiyeceğini  unutmayalım  önemli olan kişini  ihtiyaclarına ve problemlerine  göre  bir programın   hazırlanmasıdır.

Pilates egzersizleri tam anlamıyla öğrenilirse evde de yapılabilmektedir . Sadece gerekli olan motivasyondur. Haftada en az üç gün evde yapacağımız pilates egzersizleriyle daha kuvvetli ve  esnek bir vücuda sahip olabilirsiniz. Tabiki pilates ilkeleri ve prensiplerine bağlı kalınmalıdır .Bunun dışında  hareketleri yaparken en ufak bir  ağrıda  durun ve o hareketi  yapmayın çünkü  ağrı  olan yerde bişeylerin doğru gitmediği bilinmelidir.Bu  haftaki  ipucumuz  evde rahatça yapılabilecek pilates  egzersizleri ;  

 

The Roll Up 8-10

BAŞLANGIÇ POZİSYONU

-  Pilates Mat üzerine sırt üstü uzanın .

- Kollarınızı başınızdan geriye doğru uzatın . Kollarınız yere değecek kadar uzanmayabilir .

HAREKET SIRASI

- Nefes alırken  ;

   Kollarınızı tavana doğru uzatıp ,  karın kaslarınızı aktif hale getirirken  başınızı ve üst gövdenizi mattan yukarı doğru kaldırın . Ayak parmak uçlarınızı kendinize doğru çekili olsun .

-Nefes verirken ;

·Yukarı doğru kalkmaya devam edin  . Oturma kemiklerinizin üstünde olacak şekilde ileri doğru uzanmaya çalışın .

· Nefesi vermeyi devam ettirin ve mata geriye yatarak başlangıç pozisyonuna dönün .

 MODİFİKASYONLAR

- Başlangıçta dizleri bükülü , ayaklar yerde olsun . Yukarıya doğru kalkabileceğiniz en uzak noktaya kadar uzanın .

ÖNLEMLER

-Bel bölgesinde sorunu olanlar yapmamalı .

-Boyun ve omzunda sorunu olanlar ağrı olursa hareketi yapmamalı.

-Osteoporozlu hastalar hareketi yapmamalı.

Spine Strech Forward 8-10

BAŞLANGIÇ POZİSYONU

- Bacaklarınızı kalça genişliğinde düz açarak dik oturun . 

- Kollarınızı ileriye doğru uzatın .

 HAREKET SIRASI

Nefes Alırken ;

- Karın kaslarınızı aktif hale getirin ve mata bakana kadar sırtınızı ileriye doğru yuvarlayın .

 Nefes Verirken ;

- Omurganız kalçanızla  aynı hizaya gelene kadar sırtınızı geriye doğru düzleştirin

Ek bilgi : Bu egzersizi yaparken nefes alış – veriş sıranızı değiştirip sırtınızdaki esnemeyi hissedin .

MODİFİKASYON

- Arka bacak kaslarınız gerginse dizlerinizi büküp oturun .

 

ÖNLEMLER

- Bel bölgesinde veya kalçasında sakatlığınız varsa  gergin arka bacak modifikasyonunu kullanın

-Omzunda sakatlığınız varsa ileri doğru uzanırken kollarınızı yere doğru yaklaştırın .

 Marching 10-12

BAŞLANGIÇ POZİSYONU

 - Eller kalça yanında , dizler bükülü her iki ayak yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın .

HAREKET SIRASI

- Karın kaslarınızı aktive edin ve dizinizi tabletop pozisyonuna getirmek için bir ayağı yerden kaldırın .

- Bacakları değiştirin .