Fırat Öklü Fırat Öklü

Koordinasyon ve pilates

31.01.2022 Pazartesi | 15:58

Yine yeni bir konuyla beraberiz. Koordinasyon kelimesini çok duyarız. Bugün biraz daha ayrıntılarına bakalım. Koordinasyon kolların bacakların ve diğer vücut bölümlerinin kontrollü bir şekilde hareket etme yeteneğidir.

Sporcular için antrenman performanslarını iyileştirmek ve sürekli olarak daha iyi sonuçlar elde etmek için koordinasyon egzersiz planlamalarında kesinlikle olmalıdır.

Ya da sedanter bireyler için de koordinasyon yolda yürürken, koşarken yada araba kullanırkenhep iyi bir koordinasyona ihtiyaç duyarlar.

Aslında günlük hayatta koordinasyonu hep kullanırız koordinasyon genel ve özel olarak iki şekilde ortaya çıkar.

Genel koordinasyon; Her Spor dalı için geçerli olan genel anlamdaki vücut koordinasyonudur.

Özel koordinasyon; Yaptığımız spor dalına özgü o spor dalının özelliklerini içeren teknik-taktik ve benzeri hareketlerin koordinasyonudur.

Peki koordinasyonunuzu geliştirmek ve iyileştirmek için neler yapmalıyız?

İyi bir koordinasyon ve denge için kişinin vücut ağırlığı istenilen düzeyde olmalıdır. Kilo problemi yine burdada karşımıza çıkıyor. Fazla alınan kilolar koordinasyon ve dengemizi bozar ve daha çok sakatlanmamıza sebebiyet verir.

Basit bir yürüyüş egzersizi de iyi bir koordinasyon için yapılması gereken egzersizlerdendir. Ya da yapılan bir dans egzersizide koordinasyonu geliştirebilir.

Peki bir pilates egzersizleri bizim koordinasyonumuzu nasıl geliştirir bu sorunun cevabın bakalım.

Pilatesle birlikte kas kuvveti ve denge artar. Koordinasyon için en önemli etken kas kuvveti ve denge diyebiliriz. Kuvvetli ve dengeli bir kas yapısına sahipseniz koordinasyonunuzun gelişmesi için iyi bir yoldasınız. Pilates içindeki hareketlerin vücud bütünlüğü içinde olması ve akıcı bir şekilde gerçekleşmesi yine iyi bir koordinasyonun temelini oluşturur. Bunun yanında pilates hareketleri yaparen bir hareketten diğerine geçişte akıcılık vardır . Pilates hareketlerinin içinde denge unsurunun çok yer alması bizim genel vücud koordinasyonumuzun gelişmesinde rol oynar.

Pilates hareketlerini öğretirken önce basit hareketler gösterilir sonra hareketler zorlaşır. Koordinasyon için de böyledir. Hareketin hızıda önemlidir. İlk önce yavaş daha sonra hareket hızlanmalıdır. Pilates egzersizlerinde hareketin öğretilmesinde ki tempo daha çok yavaştır. Buda bizim hareketi öğrenmemize yardımcı olur.

Koordinasyon gelişiminde bacaklarla kolların hareketi ters yönde izlenmelidir bu tip hareketler pilates egzersizleri içinde yer alır. Nabız çok yüksek tutulmamalıdır. İyi bir koordinasyon için koordinasyon hareketleri antrenmanın başından verilmelidir. Vücut iyi bir ısınmadan sonra koordinasyon hareketleri için hazırdır. Bugün size iyi bir koordinasyon gelişimi için 3 hareket önereceğim.

1- SEAL

6-12 Tekrar Sayısı

BASLANGIÇ POZİSYONU

Oturma kemikleri ile kuyruk sokumu arasında dengede kalacak şekilde, ayakları alttan kavrayarak yerden yüksekte mat üzerinde oturun.

HAREKET AKIŞI

Nefes alırken ayakları 3 kez birbirine hafifçe vurun. Nefes verirken geriye yuvarlanın. Nefes alırken kürek kemikleriniz seviyesinde dengenizi koruyun ve ayaklarınızı 3 kez birbirine vurun. Nefes verirken ayaklarınızı beraber tutun ve yuvarlanarak başlangıç noktasına dönün.

ODAK NOKTA

Bakışlarınızı kalça kemiklerinize odaklayın. Kürek kemiklerinizden daha geriye yuvarlanmayın. Hareket boyunca sırt yuvarlak olmalıdır.
Omurganın esnekliğini arttırmak. Koordinasyonu ve dengeyi geliştirmek.

MODİFİKASYONLAR

Ayakları birbirine vurmadan yuvarlan.

ÖNLEM ALINMASI GEREKEN DURUMLAR

Omurga fleksiyonunun uygun olmadığı bel problemleri, örneğin; osteopeni, osteoporoz, disk sakatlıkları durumunda hareketi yapmayın.


2- SINGLE LEG STRETCH

6-12 Tekrar Sayısı

BAŞLANGIÇ POZİSYONU

Sırtüstü yatar konumda; başınızı ve omzunuzu yerden kaldırın. Bir dizinizi ellerinizle göğsünüze doğru çekerken diğer bacağınızı düz olacak şekilde ileri doğru uzatın. Bu esnada başınızı ve omzunuzu yerden kaldırın.

HAREKET AKIŞI

Başlangıç pozisyonunda nefes alın. Nefes verirken bükülü bacağı serbest bırakın. Bu esnada diğer bacağı kendinize doğru çekin. Nefes alırken bacak değiştirin.

ODAK NOKTA

Abdominal kasları kuvvetlendirmek, pelvis stabilizasyonu ve merkez kontrolünü geliştirmek. Omuzlar rahat ve dirsekler açık olmalı, gövdenin üstü sabit kalmalı. Karın kaslarının hareket boyunca yukarı yükselmesine izin vermeyin.

MODİFİKASYONLAR

Kolay versiyon: Düz bacağı daha yukarıya uzat.

ÖNLEM ALINMASI GEREKEN DURUMLAR

Omurga fleksiyonunun uygun olmadığı bel ve boyun problemleri, örneğin; osteopeni, osteoporoz ve disk sakatlıkları durumunda hareketi yapmayın.

3- Eller önde tek ayak duruş

6-12 Tekrar Sayısı

BAŞLANGIÇ POZİSYONU:

- Bir bacağınız geride ayakta durun.

- Elleriniz önde yere paralel , öndeki bacağınız bükülü , arkadaki bacağınız düz olacak şekilde parmak ucunuzda bekleyin.

HAREKET POZİSYONU:

- Nefes verirken kolları öne doğru uzatın başınız iki kolunuzun arasında uzun , arkadaki bacağını yerden kaldırın.
- Nefes alırken başlangıç tekrar pozisyonuna dönün.

MODİFİKASYON:

- Zor seviye için minder üzerinde yapabilirsiniz.

Diğer Yazıları

Fiziksel kuvvet için Pilates 

Kişiler yaşam boyunca sağlıklı ve güçlü olmak için çeşitli egzersizler yapmayı denemişlerdir. Yazıma kuvvetin tanımı ile başlamak istiyorum. Kuvvet bir dirence karşı koyabilme ya da bir direnci veya kendi vücut ağırlığını ileriye doğru hareket ettirme özelliğidir. Son yıllara kadar body building güç antrenmanlarında hep aklımıza gelen ilk egzersizdi. Hoca eşliğinde ve doğru yapıldığında aslında body building ile fiziksel kuvvetlenme tabiî ki sağlanır bundan şüpheniz olmasın.

Devamını Oku 02.12.2021

Pilates neden bu kadar popüler oldu?

Uzun bir aradan sonra yine farklı bir konuyla sizlerleyim. Pilates insan vücuduna en yatkın hareketlerin icinde olduğu bir egzersiz sistemidir bu tanimi açarsak aslında pilates hareketleri birim zamanda yani o saniyedeki hareketin bazen dört bölgedeki kaslari ayni anda çalıştırır bu da bizim hareketten daha çok verim almamızı sağlar.

Devamını Oku 29.09.2021

Egzersiz yaşamın içinde olmalı 

Yine karar verdik ve pazartesi spora başlayacağız. Ama yine bir şey bahane edip erteledik. Hep karşımıza çıkan, hepimizin başına gelen bu ertelemeler, bahaneler ve engeller… Bunları atlatıp  nasıl egzersizi hayatımızın içine alacağız bu yazımızda bunları anlatacağım. 

Devamını Oku 04.08.2021
{$ item.Title $}
{$ item.Title $} © {$ item.Files[0].Sources[0] $}
{$ item.DailyVideosDetails.Section_Title $}
{$ item.Title $}
{$ item.DailyVideosDetails.Section_Title $}
{$ item.Title $}
{$ item.DailyVideosDetails.Section_Title $}
{$ item.Title $}
{$ photo.Metadata.Title $}
{$ item.DailyVideosDetails.Section_Title $}
LG
MD
SM
XS