Canlı Yayın
Fırat Öklü
Sporcular için antrenman performanslarını iyileştirmek ve sürekli olarak daha iyi sonuçlar elde etmek için koordinasyon egzersiz planlamalarında kesinlikle olmalıdır.
Ya da sedanter bireyler için de koordinasyon yolda yürürken, koşarken yada araba kullanırkenhep iyi bir koordinasyona ihtiyaç duyarlar.
Aslında günlük hayatta koordinasyonu hep kullanırız koordinasyon genel ve özel olarak iki şekilde ortaya çıkar.
Genel koordinasyon; Her spor dalı için geçerli olan genel anlamdaki vücut koordinasyonudur.
Özel koordinasyon; Yaptığımız spor dalına özgü o spor dalının özelliklerini içeren teknik-taktik ve benzeri hareketlerin koordinasyonudur.
Peki koordinasyonunuzu geliştirmek ve iyileştirmek için neler yapmalıyız?
İyi bir koordinasyon ve denge için kişinin vücut ağırlığı istenilen düzeyde olmalıdır. Kilo problemi yine burdada karşımıza çıkıyor. Fazla alınan kilolar koordinasyon ve dengemizi bozar ve daha çok sakatlanmamıza sebebiyet verir.
Basit bir yürüyüş egzersizi de iyi bir koordinasyon için yapılması gereken egzersizlerdendir. Ya da yapılan bir dans egzersizide koordinasyonu geliştirebilir.
Peki bir pilates egzersizleri bizim koordinasyonumuzu nasıl geliştirir bu sorunun cevabın bakalım.
Pilatesle birlikte kas kuvveti ve denge artar. Koordinasyon için en önemli etken kas kuvveti ve denge diyebiliriz. Kuvvetli ve dengeli bir kas yapısına sahipseniz koordinasyonunuzun gelişmesi için iyi bir yoldasınız. Pilates içindeki hareketlerin vücud bütünlüğü içinde olması ve akıcı bir şekilde gerçekleşmesi yine iyi bir koordinasyonun temelini oluşturur. Bunun yanında pilates hareketleri yaparen bir hareketten diğerine geçişte akıcılık vardır . Pilates hareketlerinin içinde denge unsurunun çok yer alması bizim genel vücud koordinasyonumuzun gelişmesinde rol oynar.
Pilates hareketlerini öğretirken önce basit hareketler gösterilir sonra hareketler zorlaşır. Koordinasyon için de böyledir. Hareketin hızıda önemlidir. İlk önce yavaş daha sonra hareket hızlanmalıdır. Pilates egzersizlerinde hareketin öğretilmesinde ki tempo daha çok yavaştır. Buda bizim hareketi öğrenmemize yardımcı olur.
Koordinasyon gelişiminde bacaklarla kolların hareketi ters yönde izlenmelidir bu tip hareketler pilates egzersizleri içinde yer alır. Nabız çok yüksek tutulmamalıdır. İyi bir koordinasyon için koordinasyon hareketleri antrenmanın başından verilmelidir. Vücut iyi bir ısınmadan sonra koordinasyon hareketleri için hazırdır. Bugün size iyi bir koordinasyon gelişimi için 3 hareket önereceğim.
1- SEAL
6-12 Tekrar Sayısı
BASLANGIÇ POZİSYONU
Oturma kemikleri ile kuyruk sokumu arasında dengede kalacak şekilde, ayakları alttan kavrayarak yerden yüksekte mat üzerinde oturun.
HAREKET AKIŞI
Nefes alırken ayakları 3 kez birbirine hafifçe vurun. Nefes verirken geriye yuvarlanın. Nefes alırken kürek kemikleriniz seviyesinde dengenizi koruyun ve ayaklarınızı 3 kez birbirine vurun. Nefes verirken ayaklarınızı beraber tutun ve yuvarlanarak başlangıç noktasına dönün.
ODAK NOKTA
Bakışlarınızı kalça kemiklerinize odaklayın. Kürek kemiklerinizden daha geriye yuvarlanmayın. Hareket boyunca sırt yuvarlak olmalıdır.
Omurganın esnekliğini arttırmak. Koordinasyonu ve dengeyi geliştirmek.
MODİFİKASYONLAR
Ayakları birbirine vurmadan yuvarlan.
ÖNLEM ALINMASI GEREKEN DURUMLAR
Omurga fleksiyonunun uygun olmadığı bel problemleri, örneğin; osteopeni, osteoporoz, disk sakatlıkları durumunda hareketi yapmayın.
2- SINGLE LEG STRETCH
6-12 Tekrar Sayısı
BAŞLANGIÇ POZİSYONU
Sırtüstü yatar konumda; başınızı ve omzunuzu yerden kaldırın. Bir dizinizi ellerinizle göğsünüze doğru çekerken diğer bacağınızı düz olacak şekilde ileri doğru uzatın. Bu esnada başınızı ve omzunuzu yerden kaldırın.
HAREKET AKIŞI
Başlangıç pozisyonunda nefes alın. Nefes verirken bükülü bacağı serbest bırakın. Bu esnada diğer bacağı kendinize doğru çekin. Nefes alırken bacak değiştirin.
ODAK NOKTA
Abdominal kasları kuvvetlendirmek, pelvis stabilizasyonu ve merkez kontrolünü geliştirmek. Omuzlar rahat ve dirsekler açık olmalı, gövdenin üstü sabit kalmalı. Karın kaslarının hareket boyunca yukarı yükselmesine izin vermeyin.
MODİFİKASYONLAR
Kolay versiyon: Düz bacağı daha yukarıya uzat.
ÖNLEM ALINMASI GEREKEN DURUMLAR
Omurga fleksiyonunun uygun olmadığı bel ve boyun problemleri, örneğin; osteopeni, osteoporoz ve disk sakatlıkları durumunda hareketi yapmayın.
3- Eller önde tek ayak duruş
6-12 Tekrar Sayısı
BAŞLANGIÇ POZİSYONU:
- Bir bacağınız geride ayakta durun.
- Elleriniz önde yere paralel , öndeki bacağınız bükülü , arkadaki bacağınız düz olacak şekilde parmak ucunuzda bekleyin.
HAREKET POZİSYONU:
- Nefes verirken kolları öne doğru uzatın başınız iki kolunuzun arasında uzun , arkadaki bacağını yerden kaldırın.
- Nefes alırken başlangıç tekrar pozisyonuna dönün.
MODİFİKASYON:
- Zor seviye için minder üzerinde yapabilirsiniz.
Sporcular için antrenman performanslarını iyileştirmek ve sürekli olarak daha iyi sonuçlar elde etmek için koordinasyon egzersiz planlamalarında kesinlikle olmalıdır.
Ya da sedanter bireyler için de koordinasyon yolda yürürken, koşarken yada araba kullanırkenhep iyi bir koordinasyona ihtiyaç duyarlar.
Aslında günlük hayatta koordinasyonu hep kullanırız koordinasyon genel ve özel olarak iki şekilde ortaya çıkar.
Genel koordinasyon; Her spor dalı için geçerli olan genel anlamdaki vücut koordinasyonudur.
Özel koordinasyon; Yaptığımız spor dalına özgü o spor dalının özelliklerini içeren teknik-taktik ve benzeri hareketlerin koordinasyonudur.
Peki koordinasyonunuzu geliştirmek ve iyileştirmek için neler yapmalıyız?
İyi bir koordinasyon ve denge için kişinin vücut ağırlığı istenilen düzeyde olmalıdır. Kilo problemi yine burdada karşımıza çıkıyor. Fazla alınan kilolar koordinasyon ve dengemizi bozar ve daha çok sakatlanmamıza sebebiyet verir.
Basit bir yürüyüş egzersizi de iyi bir koordinasyon için yapılması gereken egzersizlerdendir. Ya da yapılan bir dans egzersizide koordinasyonu geliştirebilir.
Peki bir pilates egzersizleri bizim koordinasyonumuzu nasıl geliştirir bu sorunun cevabın bakalım.
Pilatesle birlikte kas kuvveti ve denge artar. Koordinasyon için en önemli etken kas kuvveti ve denge diyebiliriz. Kuvvetli ve dengeli bir kas yapısına sahipseniz koordinasyonunuzun gelişmesi için iyi bir yoldasınız. Pilates içindeki hareketlerin vücud bütünlüğü içinde olması ve akıcı bir şekilde gerçekleşmesi yine iyi bir koordinasyonun temelini oluşturur. Bunun yanında pilates hareketleri yaparen bir hareketten diğerine geçişte akıcılık vardır . Pilates hareketlerinin içinde denge unsurunun çok yer alması bizim genel vücud koordinasyonumuzun gelişmesinde rol oynar.
Pilates hareketlerini öğretirken önce basit hareketler gösterilir sonra hareketler zorlaşır. Koordinasyon için de böyledir. Hareketin hızıda önemlidir. İlk önce yavaş daha sonra hareket hızlanmalıdır. Pilates egzersizlerinde hareketin öğretilmesinde ki tempo daha çok yavaştır. Buda bizim hareketi öğrenmemize yardımcı olur.
Koordinasyon gelişiminde bacaklarla kolların hareketi ters yönde izlenmelidir bu tip hareketler pilates egzersizleri içinde yer alır. Nabız çok yüksek tutulmamalıdır. İyi bir koordinasyon için koordinasyon hareketleri antrenmanın başından verilmelidir. Vücut iyi bir ısınmadan sonra koordinasyon hareketleri için hazırdır. Bugün size iyi bir koordinasyon gelişimi için 3 hareket önereceğim.
1- SEAL
6-12 Tekrar Sayısı
BASLANGIÇ POZİSYONU
Oturma kemikleri ile kuyruk sokumu arasında dengede kalacak şekilde, ayakları alttan kavrayarak yerden yüksekte mat üzerinde oturun.
HAREKET AKIŞI
Nefes alırken ayakları 3 kez birbirine hafifçe vurun. Nefes verirken geriye yuvarlanın. Nefes alırken kürek kemikleriniz seviyesinde dengenizi koruyun ve ayaklarınızı 3 kez birbirine vurun. Nefes verirken ayaklarınızı beraber tutun ve yuvarlanarak başlangıç noktasına dönün.
ODAK NOKTA
Bakışlarınızı kalça kemiklerinize odaklayın. Kürek kemiklerinizden daha geriye yuvarlanmayın. Hareket boyunca sırt yuvarlak olmalıdır.
Omurganın esnekliğini arttırmak. Koordinasyonu ve dengeyi geliştirmek.
MODİFİKASYONLAR
Ayakları birbirine vurmadan yuvarlan.
ÖNLEM ALINMASI GEREKEN DURUMLAR
Omurga fleksiyonunun uygun olmadığı bel problemleri, örneğin; osteopeni, osteoporoz, disk sakatlıkları durumunda hareketi yapmayın.
2- SINGLE LEG STRETCH
6-12 Tekrar Sayısı
BAŞLANGIÇ POZİSYONU
Sırtüstü yatar konumda; başınızı ve omzunuzu yerden kaldırın. Bir dizinizi ellerinizle göğsünüze doğru çekerken diğer bacağınızı düz olacak şekilde ileri doğru uzatın. Bu esnada başınızı ve omzunuzu yerden kaldırın.
HAREKET AKIŞI
Başlangıç pozisyonunda nefes alın. Nefes verirken bükülü bacağı serbest bırakın. Bu esnada diğer bacağı kendinize doğru çekin. Nefes alırken bacak değiştirin.
ODAK NOKTA
Abdominal kasları kuvvetlendirmek, pelvis stabilizasyonu ve merkez kontrolünü geliştirmek. Omuzlar rahat ve dirsekler açık olmalı, gövdenin üstü sabit kalmalı. Karın kaslarının hareket boyunca yukarı yükselmesine izin vermeyin.
MODİFİKASYONLAR
Kolay versiyon: Düz bacağı daha yukarıya uzat.
ÖNLEM ALINMASI GEREKEN DURUMLAR
Omurga fleksiyonunun uygun olmadığı bel ve boyun problemleri, örneğin; osteopeni, osteoporoz ve disk sakatlıkları durumunda hareketi yapmayın.
3- Eller önde tek ayak duruş
6-12 Tekrar Sayısı
BAŞLANGIÇ POZİSYONU:
- Bir bacağınız geride ayakta durun.
- Elleriniz önde yere paralel , öndeki bacağınız bükülü , arkadaki bacağınız düz olacak şekilde parmak ucunuzda bekleyin.
HAREKET POZİSYONU:
- Nefes verirken kolları öne doğru uzatın başınız iki kolunuzun arasında uzun , arkadaki bacağını yerden kaldırın.
- Nefes alırken başlangıç tekrar pozisyonuna dönün.
MODİFİKASYON:
- Zor seviye için minder üzerinde yapabilirsiniz.
SON DAKİKA
