Canlı Yayın
Fırat Öklü
1- TEASER(4-6 Tekrar)
Başlangıç Pozisyonu
Kürek kemikleriniz yerde aşağıya doğru itilmiş pozisyonda sırt üstü yere uzanın. Ayak uçlarınız ileriye doğru bakar ve bacaklar table top pozisyondadır.Belimiz yerde baskılı (imprinted) pozisyondadırKollar yanda açık ve yere paraleldir. Kollar yandan yukarı doğru çıkarken bacaklar aynı anda ileriye doğru uzatılır.
Bacaklar sıkılı pozisyonda ayak uçları ileri bakar. Kollar önde bacaklarla paralel pozisyondadır.
Oturma kemikleri üzeride karın kasları aktif durumdadır.
Hareket Pozisyonu :
Sırt üstü yatar pozisyonda önce nefes alın, başınızı yerden kaldırırken nefes vermeye başlayın tüm hareket boyunca kalkarken nefes verin yukarda V pozisyonundayken Oturma kemikleri üzerinde kollar ve bacaklar havadayken hareketi gösterin burada tekrar nefes alın ve geriye uzanırken nefes vererek kuyruk sokumundan itibaren teker teker geriye yere sırtınızı bırakın .
MODİFİKASYONLAR: Başlangıçta ayaklar minderde kalsın topuklar kalçayla aynı hizada ve dizler bükülü daha sonra hareketi tek bacak kaldırarak yapabilirsiniz .
ÖNLEMLER: Bel ve boyun rahatsızlıklarında hareketi uygulamayın.
2- SAW(6-8 TEKRAR)
- BAŞLANGIÇ POZİSYONU-
Mat üzerine oturun, bacaklarınızı yerde düz bir şekilde omuz hizası kadar açık olarak ileri uzatın. Ayaklar flex. Sırt dayandığını düşünün. Bu pozisyonda omurga ve pelvis nötr konumdadır. Kollar her iki yanda yere paralel olacak şekilde ınızın duvara omuz hizasında açık olmalı.
- HAREKET AKIŞI-
Gövdenizi sola doğru çevirin ve sağ kolunuzu sol ayağınıza doğru uzatın. Hareket boyunca nefes alın. Gövdeyi bu çapraz uzanışla ileri doğru hareket ettirin ve ayağınızın küçük parmağına uzanmaya çalışın. Baş ve gövde dışarıya doğru dönerken arkadaki kol ile geriye uzanın. Bu pozisyonda nefes verin. Nefes almaya başlarken tekrar başlangıç pozisyonuna dönüp diğer tarafa twist hareketini yapın ve harekete her yöne 3 ya da 4 tekrar devam edin.
- ODAK NOKTA-
Abdominal kaslar aktiftir. Pelvis sabit kalmalıdır. Omurga rotasyonundaki esnekliği geliştirmek. Sırtın orta ve üst kısmını esnetmek. Kürek kemiklerinin hareket kabiliyetini arttırmak.
- MODİFİKASYONLAR-
Bacak esnekliği az olan kişilerde ve dik oturamayanlarda dizler hafif bükülmeli veya kalça altına bir havlu konularak yükseltilmeli.
3-SWAN (6-8 TEKRAR)BAŞLANGIÇ POZİSYONU
Yüzüstü yatın. Ellerinizi omuzlarınızın önünde yere koyun. Bu sırada karın kasları aktif olmalı. Kalçanızın önünü mate bastırın, omuzları kulaklardan uzakta tutun. Bacaklarınızın arası kalça genişliğinde açık olabilir.
HAREKET AKIŞI
Ellerinizi yere bastırın, kürek kemiklerinizi aşağıya doğru kaydırın ve üst gövdeyi ekstansiyon pozisyonuna getirin. Belde baskı hissetmeyecek kadar yukarı kalkın. Hareket boyunca nefes alın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönünün.
ODAK NOKTA
Karın kaslarınız aktif olmalı. Boyun omurganın devamı olarak konumlanmalı. Omuzları aşağıda, boynunuzu yukarı doğru uzatılmış tutmalısınız. Yukarı kalkarken gövdenizden güç alarak sırtı ekstansiyona getirin. Scapula stabilizasyondadır. Kürek kemikleri arasındaki mesafeyi geniş tutmak için ellerinizi yere bastırın. Erector spina, hamstring ve gluteal kaslarını kuvvetlendirmek.
MODİFİKASYONLAR
Bel problemi olanlar için mini swan dirsekler üzerinde yapılır. Elleri omuzlardan ileri koyarak ekstansiyon açısını azaltın.
ÖNLEM ALINMASI GEREKEN DURUMLAR
Omurga ekstansiyonunun uygun olmadığı bel problemleri spondylolisthesis (omur kayması), stenosis (omurilik kanalı daralması) gibi durumlarda, hareketten kaçının. Belinizdeki baskıyı azaltmak için pubic kemiğini mate doğru bastırın.
1- TEASER(4-6 Tekrar)
Başlangıç Pozisyonu
Kürek kemikleriniz yerde aşağıya doğru itilmiş pozisyonda sırt üstü yere uzanın. Ayak uçlarınız ileriye doğru bakar ve bacaklar table top pozisyondadır.Belimiz yerde baskılı (imprinted) pozisyondadırKollar yanda açık ve yere paraleldir. Kollar yandan yukarı doğru çıkarken bacaklar aynı anda ileriye doğru uzatılır.
Bacaklar sıkılı pozisyonda ayak uçları ileri bakar. Kollar önde bacaklarla paralel pozisyondadır.
Oturma kemikleri üzeride karın kasları aktif durumdadır.
Hareket Pozisyonu :
Sırt üstü yatar pozisyonda önce nefes alın, başınızı yerden kaldırırken nefes vermeye başlayın tüm hareket boyunca kalkarken nefes verin yukarda V pozisyonundayken Oturma kemikleri üzerinde kollar ve bacaklar havadayken hareketi gösterin burada tekrar nefes alın ve geriye uzanırken nefes vererek kuyruk sokumundan itibaren teker teker geriye yere sırtınızı bırakın .
MODİFİKASYONLAR: Başlangıçta ayaklar minderde kalsın topuklar kalçayla aynı hizada ve dizler bükülü daha sonra hareketi tek bacak kaldırarak yapabilirsiniz .
ÖNLEMLER: Bel ve boyun rahatsızlıklarında hareketi uygulamayın.
2- SAW(6-8 TEKRAR)
- BAŞLANGIÇ POZİSYONU-
Mat üzerine oturun, bacaklarınızı yerde düz bir şekilde omuz hizası kadar açık olarak ileri uzatın. Ayaklar flex. Sırt dayandığını düşünün. Bu pozisyonda omurga ve pelvis nötr konumdadır. Kollar her iki yanda yere paralel olacak şekilde ınızın duvara omuz hizasında açık olmalı.
- HAREKET AKIŞI-
Gövdenizi sola doğru çevirin ve sağ kolunuzu sol ayağınıza doğru uzatın. Hareket boyunca nefes alın. Gövdeyi bu çapraz uzanışla ileri doğru hareket ettirin ve ayağınızın küçük parmağına uzanmaya çalışın. Baş ve gövde dışarıya doğru dönerken arkadaki kol ile geriye uzanın. Bu pozisyonda nefes verin. Nefes almaya başlarken tekrar başlangıç pozisyonuna dönüp diğer tarafa twist hareketini yapın ve harekete her yöne 3 ya da 4 tekrar devam edin.
- ODAK NOKTA-
Abdominal kaslar aktiftir. Pelvis sabit kalmalıdır. Omurga rotasyonundaki esnekliği geliştirmek. Sırtın orta ve üst kısmını esnetmek. Kürek kemiklerinin hareket kabiliyetini arttırmak.
- MODİFİKASYONLAR-
Bacak esnekliği az olan kişilerde ve dik oturamayanlarda dizler hafif bükülmeli veya kalça altına bir havlu konularak yükseltilmeli.
3-SWAN (6-8 TEKRAR)BAŞLANGIÇ POZİSYONU
Yüzüstü yatın. Ellerinizi omuzlarınızın önünde yere koyun. Bu sırada karın kasları aktif olmalı. Kalçanızın önünü mate bastırın, omuzları kulaklardan uzakta tutun. Bacaklarınızın arası kalça genişliğinde açık olabilir.
HAREKET AKIŞI
Ellerinizi yere bastırın, kürek kemiklerinizi aşağıya doğru kaydırın ve üst gövdeyi ekstansiyon pozisyonuna getirin. Belde baskı hissetmeyecek kadar yukarı kalkın. Hareket boyunca nefes alın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönünün.
ODAK NOKTA
Karın kaslarınız aktif olmalı. Boyun omurganın devamı olarak konumlanmalı. Omuzları aşağıda, boynunuzu yukarı doğru uzatılmış tutmalısınız. Yukarı kalkarken gövdenizden güç alarak sırtı ekstansiyona getirin. Scapula stabilizasyondadır. Kürek kemikleri arasındaki mesafeyi geniş tutmak için ellerinizi yere bastırın. Erector spina, hamstring ve gluteal kaslarını kuvvetlendirmek.
MODİFİKASYONLAR
Bel problemi olanlar için mini swan dirsekler üzerinde yapılır. Elleri omuzlardan ileri koyarak ekstansiyon açısını azaltın.
ÖNLEM ALINMASI GEREKEN DURUMLAR
Omurga ekstansiyonunun uygun olmadığı bel problemleri spondylolisthesis (omur kayması), stenosis (omurilik kanalı daralması) gibi durumlarda, hareketten kaçının. Belinizdeki baskıyı azaltmak için pubic kemiğini mate doğru bastırın.
SON DAKİKA
