Pilateste esneklik antremanları

Peki esneklik neden önemlidir? Bize gün içinde ne sağlar ? Egzersiz yaparken neden esneme yapmalıyız ya da herhangi bir sportif aktivitede (futbol, basketbol, tenis vb…) bize nasıl yardımcı olur. Bu yazımda bu soruların cevabını vereceğim.

Sağlıklı bir bireyde fiziksel uygunlukta en önemli ölçümlerden biri de esnekliktir. Esneklik, kalıtsal olarak eklem yapılarında görülen farklılıklar, bağ dokusunun elastikiyeti ,yaş, cinsiyet, vücut tipi, kas koordinasyonu gibi çeşitli faktörlerden etkilenir. Kadınlar tüm yaşlarda erkeklere göre daha esnektir.

Yapılan çalışmalarda egzersiz yapan kişiler özellikle reformer pilatesle uygulanan hareketlerle esnekliklerini son noktaya kadar çıkarabilirler. Pilatesle birlikte yay direnci ve hareket açısı esnekliğin artmasında önemli rol oynar.

Reformer pilatesle karşımıza çıkan makara sistemi eklemi 360 derecede hareketini sağlar bu da bizim daha kolay ve kısa sürede esnekliğimizin artmasına yardımcı olur .

Kadınlarda ve erkeklerde ergenlik döneminde esneklik en üst seviyeye gelir .Yaşadığımız bu pandemi döneminde evde kaldığımız günlerde bilgisayar, cep telefonu ve televizyonda geçirdiğimiz zamanlar hem vücud postürümüzü bozmakta hem de olan esnekliğimizi azaltmaktadır.

Esnekliğin daha çok genetiğe bağlı olduğunu göz önüne alırsak hem pilates hem de fıtness repertuarında yer alması kaçınılmazdır.

Gerek balerinlerin ve dansçıların gerekse sporcular üzerinde yapılan araştırmalar esneklik antreman süresine ve dozajına bağlı olarak eklemlerde hareketlilik imkanlarının artmış olduğu gözlenmiştir.

Kasların uzatma süresi uzun zaman alırsa kaslar gibi bağ dokusu da buna uyum gösterir, Ara vermeden devamlı bir germe etkisine karşı bağ dokusu da germe yönünde uzar. Devamlı gevşek kalmaları yani egzersizi bıraktığımızda bağ dokusunun ve kasın kısalması ile sonuçlanır.

ESNEKLİK ANTREMANLARI İKİ TÜRLÜ OLARAK YAPILIR

1. Hızlı ve yaylanma hareketleri şeklinde

2.Yavaş hareketleri kapsayan strech (germe)egzersizleri.

Yapılan araştırmalar hızlı yaylanma şeklinde olan esneme egzersizleri deneklerde kas ağrılarına sebebiyet vermiştir.

Pilateste kullanılan esneme egzersizleri yavaş germe hareketi şeklinde karşımıza çıkar bu hareketler vücutta oluşan kas ağrılarını azaltır ve sakatlık riskini ortadan kaldırır.

Pilates egzersizleri bu yönüyle aktif Spor yapan profesyonel sporcuların sakatlık risklerini azaltır ve antremandan sonra oluşabilecek kas ağrılarını ortadan kaldırır.

Burada bir konuya açıklık getirmek istiyorum pek çok insan ağrısız sızısız başarı olamayacağını düşünsede pilates egzersizleri bunu gerçekten yıkmıştır.Strech doğru yapıldığında ağrı vermez .Yavaş ve statik germe hareketleri daha az enerji sarfı daha az kas ağrısı ile kaslarda belirgin bir rahatlama sağlar.

STRECHİNG (GERME) NEDEN YAPILMALIDIR ?

-Kaslardaki stresi azaltır ve vücudda rahatlama sağlar.
-Daha serbest ve kolay hareket sağlar koordinasyona yardımcı olur
-Sakatlık riski azalır.
-Vücudun her türlü etkinliği kolay yapmasına yardımcı olur.
-Vücud uyanıklılığını geliştirir beynin tüm vücudla iletişim halinde olmasını sağlar
-İnsanın kendisini iyi hissetmesini sağlar.
Esneme hareketlerini yaparken en iyi gelen metod; kası 20 sn sabit yük altında tutmak yani izometrik kasmak kas boyu sabit kalsın sonra 3 sn kadar serbest bırakalım gevşetelim,tekrar 20 sn ağrı sınırına kadar gerili halde bekletelim.

1- CAT STRECH (10-12 TEKRAR)

HAREKET POZİSYONU :

-Dört ayak pozisyonunda , boyun uzun, omurga doğal konumunda karın kasları aktif yere bakın ve nefes alın
-Ellerinizi yere bastırarak sırtınızı kedi kamburu şeklinde yukarı itin ve nefes verin .

2-SWAN (8-10 TEKRAR )

Hareket Pozisyonu

-Yüz üstü yere uzanın , bacaklar birbirine paralel , eller omuzun altında bekleyin .
-Karın kasları aktif
-Nefes alarak göğüs kafesinizi yerden kaldırın , kürek kemiklerinizi geriye doğru çekin ve omuzlarınızı geriye doğru bastırın .
-Başlangıç pozisyonuna gelmek için göğüs kafesinizi teker teker yere bırakırken nefes verin .

3- Mermaid ( 6-8 TEKRAR )

Hareket Pozisyonu

-Oturma kemikleri üzerine oturun , omurga doğal pozisyonunda bekleyin .
-Sağ ayak bacak arasında , sol ayak dışarıda kalsın .
-Sol el ile sağ dizi tutun ve sağ el açık yere paralel şeklindeyken nefes alın .
-Sağ elle sola doğru esnerken nefes verin .