Canlı Yayın
Fırat Öklü
Pilatesin zihin ve beden bütünlüğü sağladığını önceki yazılarimda belirtmistim hem fiziksel olarak optimum uygunluk seviyesine getiririrken hemde gün içinde yaşadığımız streslerden uzak kalmamızı sağlar.
Pilatesin bu kadar çok popülaritesinin artması kişiye özel bir egzersiz sistemi olmasına ve kısa zamanda sonuç vermesine bağlıdır. Bunun dışında çok geniş bir hareket yelpazesini içinde bulundurur ve spesifik hareket bakımından bir numaralı egzersiz sistemidir.
Bunu biraz açarsak kisinin analizi yapıldıktan sonra ihtiyaçlar belirlenir bu ihtiyaca göre hareket repertuarı ortaya çıkar iste burda pilates diger egzersizlerin önüne geçer hareket çeşitliliğinin en geniş olan egzersiz çeşidi diyebiliriz. Kişileri heycanlandıran bu çesitlilik adeta harekete bağımlılık yapar çünkü bizi monotonluktan kurtarır aynı hareketler bir müddet sonra bize sıkıcı gelecektir oysa iyi planlanan bir pilates seansının nasıl geçtigini zamanın nasıl bittiğini anlayamazsınız işte bu harika sistem bizi kendine bağlar.
Pilatesin yine başka bir özelliği de vücut ağrılarına iyi gelmesidir kuvvetlenen ve esneyen kasta ağrı olmaz doktor yönlendirmesi önemlidir, kasta ağrı varsa doktor kontrolü gereklidir. Önce fizik tedavi ve sonra hareket için pilates kaçınılmazdır.
Vücudu içten dışa çalıştıran başka bir sistem yoktur. İçteki kaslar yani kemiğe ve omurgaya en yakın kasları çalıştırması ve esnetilmesi pilatesin yine farklı bir özelliğidir bu da ağrılarımızdan kısa zamanda kurtulmamızı sağlar.
Nefesi unutmadan geçmeyelim insanın doğuştan ilk nefesiyle ölene kadar ki son nefesi arasında yaşamını sürdürür devamlı içinde olduğu bu nefes sistemi pilateste birinci prensip olarak karşımıza çıkar. Harekete göre nefesin değiştiği bu egzersiz sistemi hareketten maksimum fayda sağlamamıza yardımcı olur. Doğru yapıldığında akciger oksijen kapasitesini arttıran ve stresimizi azaltan diyafram nefesi pilatesin olmazsa olmazlarındandır. Bu kadar çeşitliligin bi arada olduğu kişinin vücuduna birçok konuda yarar sağlayan pilatesin yükselişi ve popülaritesi her geçen zaman artması kaçınılmazdır.
Herkese pilates dolu sağlıklı günler dilerim. Şimdi 3 pilates hareketiyle yazımızı sonlandıralım.
1- SPİNE STRECH SIDE 6-8 TEKRAR
BAŞLANGIÇ POZİSYONU :
- Bacaklarınız yerde düz bir şekilde ve omuz genişliğinde uzatın.
- Kollarınızı göğüs hizasında yana uzatın ve kalçanızın üzerine dik oturun .
- Bacak arka kaslarınız gerginse dizlerinizi bükün
HAREKET POZİSYONU
- Nefes alıp kolları yana açın ve karın kaslarınızı aktive ederek bir elinizi yere koyacak şekilde yana eğilirken kalçamız yerden kalkmamasına dikkat edin.
- Nefes verip karın kaslarınızı aktive edin ve vücudunuzu başlangıç pozisyonuna getirin .
- Sağ ve sol olmak üzere hareketi tekrar edin.
MODİFİKASYON
- Bacak arka grup kaslarımız gergin ise dizlerinizi bükün veya oturduğunuz yeri biraz yükseltin rahat oturma pozisyonunda olun.
ÖNLEMLER
Bel ve kalça sakatlıkları için; Bel ve kalça bölgenizdeki stresi azaltmak için uzun arka bacak (hamstring )modifikasyonunu kullanın.
2 - SIDE LEG LIFTS 6-10 TEKRAR
BAŞLANGIÇ POZİSYONU
Matın arka tarafına doğru gövdemiz ve başımızı aynı hizada olacak şekilde yan tarafımıza doğru uzanın, ayaklarınızı matın ön kenarıyla aynı hizaya getirebilmek için kalçanızı hafif öne doğru getirin alttaki bacağınız yere paralel ve ayaklarımız flex pozisyonundadır. Dirseğinizi mate koyarak başınızı destekleyin, dengede durmak için diğer eliniz gövde önünde yerde dengenizi sağlasın, omuzlar ve kalçanız aynı hizada omurga düz olmalı.
HAREKET POZİSYONU
- Üsteki bacağınızı yukarı kaldırırken nefes alın, hareketi yaparken omuzlar ve kalçamiz sabit kalmalı ve belde baskı hissetmemelisiniz.
- Üsteki bacağınızı aşağı indirirken nefes verin.
ÖNLEMLER
- Boyun ve omuz problemleri için başınızı yastıkla destekleyin.
- Kalça problemleri için hareket aralığını kısıtlayın tekrar sayısını azaltın .
- Belimizde ağrı hissederseniz üsteki bacağınızı hafif öne alın alttaki bacağınızı bükün ,ağrılar devam ederse hareketi yapmayın.
3-SIDE LEG KICKS 4-8 TEKRAR
BAŞLANGIÇ POZİSYONU
Matın arka tarafına doğru gövdemiz ve başımızı aynı hizada olacak şekilde yan tarafımıza doğru uzanın, ayaklarınızı matin ön kenarıyla aynı hizaya getirebilmek için kalçanızı hafif öne doğru getirin alttaki bacağınız yere paralel ve ayaklarımız flex pozisyonundadır..Dirseğinizi mate koyarak başınızı destekleyin, dengede durmak için diğer eliniz gövde önünde yerde dengenizi sağlasın, omuzlar ve kalçanız aynı hizada omurga düz olmalı.
HAREKET POZİSYONU
- Üsteki bacakla ayak flex olacak şekilde öne doğru iki kez kısa vuruş yapın ve iki kez kısa nefes alın, kalça ve omuzlar sabit kalmalı.
Nefes verirken ayak point olucak şekilde arkaya tekme atın gövdenizi sabit tutun.
ÖNLEMLER
- Boyun ve omuz problemleri için başınızı yastıkla destekleyin.
- Kalça problemleri için hareket aralığını kısıtlayın tekrar sayısını azaltın.
- Belimizde ağrı hissederseniz üsteki bacağınızı geriye daha az götürün alttaki bacağınızı bükülü tutun, ağrılar devam ederse hareketi yapmayın.
Pilatesin zihin ve beden bütünlüğü sağladığını önceki yazılarimda belirtmistim hem fiziksel olarak optimum uygunluk seviyesine getiririrken hemde gün içinde yaşadığımız streslerden uzak kalmamızı sağlar.
Pilatesin bu kadar çok popülaritesinin artması kişiye özel bir egzersiz sistemi olmasına ve kısa zamanda sonuç vermesine bağlıdır. Bunun dışında çok geniş bir hareket yelpazesini içinde bulundurur ve spesifik hareket bakımından bir numaralı egzersiz sistemidir.
Bunu biraz açarsak kisinin analizi yapıldıktan sonra ihtiyaçlar belirlenir bu ihtiyaca göre hareket repertuarı ortaya çıkar iste burda pilates diger egzersizlerin önüne geçer hareket çeşitliliğinin en geniş olan egzersiz çeşidi diyebiliriz. Kişileri heycanlandıran bu çesitlilik adeta harekete bağımlılık yapar çünkü bizi monotonluktan kurtarır aynı hareketler bir müddet sonra bize sıkıcı gelecektir oysa iyi planlanan bir pilates seansının nasıl geçtigini zamanın nasıl bittiğini anlayamazsınız işte bu harika sistem bizi kendine bağlar.
Pilatesin yine başka bir özelliği de vücut ağrılarına iyi gelmesidir kuvvetlenen ve esneyen kasta ağrı olmaz doktor yönlendirmesi önemlidir, kasta ağrı varsa doktor kontrolü gereklidir. Önce fizik tedavi ve sonra hareket için pilates kaçınılmazdır.
Vücudu içten dışa çalıştıran başka bir sistem yoktur. İçteki kaslar yani kemiğe ve omurgaya en yakın kasları çalıştırması ve esnetilmesi pilatesin yine farklı bir özelliğidir bu da ağrılarımızdan kısa zamanda kurtulmamızı sağlar.
Nefesi unutmadan geçmeyelim insanın doğuştan ilk nefesiyle ölene kadar ki son nefesi arasında yaşamını sürdürür devamlı içinde olduğu bu nefes sistemi pilateste birinci prensip olarak karşımıza çıkar. Harekete göre nefesin değiştiği bu egzersiz sistemi hareketten maksimum fayda sağlamamıza yardımcı olur. Doğru yapıldığında akciger oksijen kapasitesini arttıran ve stresimizi azaltan diyafram nefesi pilatesin olmazsa olmazlarındandır. Bu kadar çeşitliligin bi arada olduğu kişinin vücuduna birçok konuda yarar sağlayan pilatesin yükselişi ve popülaritesi her geçen zaman artması kaçınılmazdır.
Herkese pilates dolu sağlıklı günler dilerim. Şimdi 3 pilates hareketiyle yazımızı sonlandıralım.
1- SPİNE STRECH SIDE 6-8 TEKRAR
BAŞLANGIÇ POZİSYONU :
- Bacaklarınız yerde düz bir şekilde ve omuz genişliğinde uzatın.
- Kollarınızı göğüs hizasında yana uzatın ve kalçanızın üzerine dik oturun .
- Bacak arka kaslarınız gerginse dizlerinizi bükün
HAREKET POZİSYONU
- Nefes alıp kolları yana açın ve karın kaslarınızı aktive ederek bir elinizi yere koyacak şekilde yana eğilirken kalçamız yerden kalkmamasına dikkat edin.
- Nefes verip karın kaslarınızı aktive edin ve vücudunuzu başlangıç pozisyonuna getirin .
- Sağ ve sol olmak üzere hareketi tekrar edin.
MODİFİKASYON
- Bacak arka grup kaslarımız gergin ise dizlerinizi bükün veya oturduğunuz yeri biraz yükseltin rahat oturma pozisyonunda olun.
ÖNLEMLER
Bel ve kalça sakatlıkları için; Bel ve kalça bölgenizdeki stresi azaltmak için uzun arka bacak (hamstring )modifikasyonunu kullanın.
2 - SIDE LEG LIFTS 6-10 TEKRAR
BAŞLANGIÇ POZİSYONU
Matın arka tarafına doğru gövdemiz ve başımızı aynı hizada olacak şekilde yan tarafımıza doğru uzanın, ayaklarınızı matın ön kenarıyla aynı hizaya getirebilmek için kalçanızı hafif öne doğru getirin alttaki bacağınız yere paralel ve ayaklarımız flex pozisyonundadır. Dirseğinizi mate koyarak başınızı destekleyin, dengede durmak için diğer eliniz gövde önünde yerde dengenizi sağlasın, omuzlar ve kalçanız aynı hizada omurga düz olmalı.
HAREKET POZİSYONU
- Üsteki bacağınızı yukarı kaldırırken nefes alın, hareketi yaparken omuzlar ve kalçamiz sabit kalmalı ve belde baskı hissetmemelisiniz.
- Üsteki bacağınızı aşağı indirirken nefes verin.
ÖNLEMLER
- Boyun ve omuz problemleri için başınızı yastıkla destekleyin.
- Kalça problemleri için hareket aralığını kısıtlayın tekrar sayısını azaltın .
- Belimizde ağrı hissederseniz üsteki bacağınızı hafif öne alın alttaki bacağınızı bükün ,ağrılar devam ederse hareketi yapmayın.
3-SIDE LEG KICKS 4-8 TEKRAR
BAŞLANGIÇ POZİSYONU
Matın arka tarafına doğru gövdemiz ve başımızı aynı hizada olacak şekilde yan tarafımıza doğru uzanın, ayaklarınızı matin ön kenarıyla aynı hizaya getirebilmek için kalçanızı hafif öne doğru getirin alttaki bacağınız yere paralel ve ayaklarımız flex pozisyonundadır..Dirseğinizi mate koyarak başınızı destekleyin, dengede durmak için diğer eliniz gövde önünde yerde dengenizi sağlasın, omuzlar ve kalçanız aynı hizada omurga düz olmalı.
HAREKET POZİSYONU
- Üsteki bacakla ayak flex olacak şekilde öne doğru iki kez kısa vuruş yapın ve iki kez kısa nefes alın, kalça ve omuzlar sabit kalmalı.
Nefes verirken ayak point olucak şekilde arkaya tekme atın gövdenizi sabit tutun.
ÖNLEMLER
- Boyun ve omuz problemleri için başınızı yastıkla destekleyin.
- Kalça problemleri için hareket aralığını kısıtlayın tekrar sayısını azaltın.
- Belimizde ağrı hissederseniz üsteki bacağınızı geriye daha az götürün alttaki bacağınızı bükülü tutun, ağrılar devam ederse hareketi yapmayın.
SON DAKİKA
