Glisemik İndeks Nedir? Glisemik İndeksi Yüksek Olan Besinler Neler?

Glisemik İndeks Nedir? Glisemik İndeksi Yüksek Olan Besinler Neler?

Glisemik indeks terimi, teknik bir terim olmakla beraber son zamanlarda çok sıklıkla duyulan bir terim haline gelmiştir. Bununla birlikte sağlıklı olarak kilo vermeyi isteyen kişilerin, şeker hastalarının ve dengeli beslenmeyi tercih eden bireylerin içli dışlı olduğu glisemik indeks terimi, sayısal değerlere sahiptir. Kısa bir şekilde glisemik indeks; bir besin içerisinde yer alan karbonhidrat miktarının kandaki kan şekerine olan etkinin sayısal değeri olarak tanımlanabilir.

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks; bir besinin glikoz miktarını yükseltme kapasitesi olarak belirtilebilir. Gıdalar içerisinde değişken değerlere sahip olan glisemik indeksin değerlendirmesi, 0 ile 100 arasında yapılmaktadır. Bu değerlerin yalnızca besin türüne göre değil, işlenme biçimine, ham ya da olgun olmasına, pişirme aşamalarına gibi birçok faktöre göre değerlendirildiği bilinmelidir.

Burada dikkat edilmesi gereken husus; gıda içerisindeki karbonhidrat miktarının glisemik indeksi etkilememesi ile beraber eşit karbonhidrat miktarına sahip olsalar da gıdaların glisemik indekslerinin farklılık gösterebileceği şeklindedir. Glisemik indeksin değerleri; düşük, orta, yüksek şeklinde sınıflandırılmaktadır.

Glisemik İndeksi Yüksek Olan Besinler Neler?

Yüksek glisemik indekse sahip olan gıdalar, hızlı bir biçimde sindirilmelerinden ötürü, kan şekerinde anlık dalgalanmaya ve bu sayede de daha kolay bir şekilde acıkmaya sebep olmaktadırlar. Glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlı besinlerin tüketiminden sonra yorgunluk, enerji kaybı, uyku bastırması gibi hisler kan şekerinde meydana gelen dalgalanmalardan ötürü ortaya çıkar. Bu gıdalar, yüksek derecede insülin hormonunun salgılanmasına yol açıp yağlanma gibi sorunların yanı sıra uzun süreli şeker hastalığı, insülin direnci, kalp rahatsızlıkları gibi sorunlara da sebebiyet vermektedir. Beyaz unlu yiyecekler ve ürünler, makarna, işlenmiş şekerli tatlı türleri, beyaz pirinç gibi pek çok besin glisemik indeksi yüksek olan besinler içerisinde yerini almaktadır.

Düşük İndeksli Besinler Hakkında

Düşük glisemik indeksli gıdalar; kan şekerinin anlık dalgalanmasına sebep olmamakla beraber daha uzun zamanlı tok tutarlar. Bunun sayesinde bir sonraki öğünü tüketme süresi uzarken daha az yemeye katkı sağlar. Bu tür ürünler ile beslenme biçimi, sık acıkma durumunu azaltırken, uzun zamanlı şeker hastalığı, kalp hastalıkları, tansiyon gibi önemli sorunlara karşı kişiyi korur. Uyku düzeninin normal şekilde seyretmesine yardımcı olan düşük indeksli besinler, hayat kalitesini yükseltir. Sürekli olarak düşük indeksli besinlerin tüketilmesi, bağışıklık sisteminin de güçlenmesine yardımcı olacaktır. Omega- 3 içerikli, lifli ve sağlıklı gıdaların devamlı bir şekilde tüketilmesiyle beraber, vücudun daha sağlıklı olacağını belirtmek gerekir.

Düşük Glisemik İndeksli Beslenme

Bir besinin glisemik indeks değerinin yüksek olup olmadığını anlamak adına sınır değerlerinin bilinmesi oldukça önemlidir. Gl'i değeri 55'ten az olan gıdalar, düşük glisemik indeksi besinler şeklinde kabul edilmektedir. 56 ile 70 arasındaki değerler orta glisemik indeksli, 71'in üzerindeki değerler ise yüksek glisemik indeksli değerler olarak kabul edilmektedir. Genel olarak; sebze ve meyvelerin pek çoğu, süt ve süt ürünleri, bakliyatlar, tam tahıllar, kuruyemişler gibi besinler düşük indeks değerlerine sahip gıdalar şeklinde değerlendirilmektedir.

Gıdaların Glisemik İndeks Değerini Etkileyen Unsurlar

Gıdaların glisemik indeks değerini etkileyen unsurlar; besinin diyet lifi, nişasta yapısı, sindirimi ve emilimi şeklinde sıralanabilir. Bundan ötürü yavaş sindirimi ve emilimi sağlayan işlenme- pişirme metotları, yiyeceğin ham ya da olgun olması gibi unsurlar glisemik indeks değerlerini etkileyebilmektedir. Örnek olarak; bir meyvenin olgunluk ve tatlılık derecesi ne kadar fazlaysa glisemik indeks değeri de aynı oranda artmaktadır.

Aynı zamanda herhangi bir sebzenin ya da meyvenin ezilip püre haline getirilmesi bu değeri arttırmaktadır. Gıdaların pişmesinden sonra ise glisemik indeks değerini düşürmektedir. Yavaş bir şekilde yemek yemenin, emilim ve sindirimi yavaşlatacağından glisemik indeks değeri düşebilir. Bunların yanı sıra bir besinin lif oranının artması, glisemik indeks değerinin düşmesine olanak sağlamaktadır.

Pazı, patlıcan, salatalık, lahana, sarımsak, kıvırcık salata, turp, karnabahar gibi sebze türlerinin glisemik indeks değerinin yok denecek kadar az olduğunu belirtmek oldukça önemli olacaktır. Beslenme şekline göre uzmanların bol bol sebze tüketilmesini tavsiye etmesi ise bu yüzden kaynaklanmaktadır. Gıdaların glisemik indeksi değerinin düşük olması, insan sağlığı açısından oldukça önemli bir yere sahiptir. Bundan ötürü sağlıklı beslenmek isteyen, dengeli beslenmeyi hedef edinmiş kişiler, glisemik indeks değeri düşük olan besinleri tercih etmelidir.  

{$ item.Title $}
{$ item.Title $} © {$ item.Files[0].Sources[0] $}
{$ item.DailyVideosDetails.Section_Title $}
{$ item.Title $}
{$ item.DailyVideosDetails.Section_Title $}
{$ item.Title $}
{$ item.DailyVideosDetails.Section_Title $}
{$ item.Title $}
{$ photo.Metadata.Title $}
{$ item.DailyVideosDetails.Section_Title $}
LG
MD
SM
XS