Plank hareketleri modern egzersiz çeşitlerinden birisidir. Özellikle son dönemlerde oldukça popüler olan bu egzersizler beden gücünün kullanılarak yapılan egzersizlerdendir. Plank hareketinin yapmak için herhangi bir ekipmana gerek olmaz. Sadece beden gücünüz ile evde rahatlıkla kaslarınızı koruyabilirsiniz.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

 Plank hareketleri aslında pilates ve yoga benzeri egzersizlere dayanmaktadır. Özellikle yapılan bu egzersizler sayesinde karın kasları daha etkili bir şekilde çalıştırılır. Karın kasları ile beraber sırt kaslarının da çalışmasına yardımcı olan bu hareket, düzenli yapıldığı zaman metabolizmanın hızını da artıracaktır.

 Plank Hareketleri: Evde Hangi Plank Hareketleri Yapılabilir?

 Evde yapabileceğiniz plank hareketleri özellikle evde, herhangi bir spor salonuna gitmeden karın ve sırt kaslarını çalıştırmak isteyen kişiler için ideal hareketlerdir. Yapılan egzersizlerde kişinin vücudu yer ile 45 derecelik bir açı oluşturularak yapılır. Bu sayede bacak, sırt, karın ve göğüs kaslarını geliştirici bir etkiye sahip olursunuz. Evde tek başınıza sadece beden gücünüz ile yapabileceğiniz plank hareketleri ise şunlardır;

 - Yan plank hareketi,

 - Tek dirsek Hareketi.

 Yan Plank Hareketi

 Yan plank hareketi, yan karın kaslarının çalışmasına yardımcı olan bir egzersiz türüdür. Bu hareket için;

 - ilk olarak yere serdiğiniz mat üzere yan bir şekilde uzanmalısınız.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

 - Daha sonra ise sağ ayak ile sağ dirsekten destek alarak havaya kalkmaya çalışın.

 - Yaptığınız bu hareket sayesinde vücudunuz sabit tutulur ve daha sonra aynı hareketi sol taraf için yaparsınız.

 Tek Dirsek Plank Hareketi

Tek dirsek plank hareketi, yapmak için mat üzerine yan bir şekilde uzanın. Sağ dirsek ve ayağınızı havaya kaldırın. Diğer elinizle yere doğru paralel bir şekilde durabilirsiniz. Daha sonra boşta kalan kolunuz yukarı kaldırın. Ayaklarınızın birbirinin üzerine birleştirilmesine dikkat edin.

 Evde Yapılabilecek Egzersizler

 Plank egzersizleri diğer hareketlere göre daha zor egzersizlerden biridir. Plank hareketini yapmak için; - sağ kol ve sol bacak havaya kaldırılır.

 - Hareketten sonra ise sol kol ile sağ bacak havaya kaldırılır. Bu esnada kendinizi ve vücudumuzu dengede tutmak durumundasınız.

 - Pozisyonda en az 15 saniye boyunca beklemeniz gerekir. Böylece karın kasları başta olmak üzere kol kasları ve sırt kasları etkili bir şekilde çalışır.

Plank Egzersizleri Nasıl Yapılır?

 Plank hareketlerini evde tek başınıza kolaylıkla yapabilirsiniz. Bu hareketi yapmak için öncelikle yoga matına ihtiyacınız olacaktır. Kıyafetlerinizde spor yapmaya uygun bir şekilde olursa yapılan hareketlere daha kolay şekilde adapte olabilirsiniz. Plank hareketine başlamadan önce matı yer serin ve yüz üstü bir şekilde şınav çeker gibi pozisyon alın. Dirseklerinizi ve ayak parmaklarınızı yere koyun. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık şekilde olsun. Plank egzersizlerini etkili bir şekilde yapmak istiyorsanız karın kaslarınızı sıkın. Yaklaşık bu pozisyonda 15 ya da 20 saniye kadar sabit bir şekilde durun. Bu egzersizleri farklı setler halinde tekrarlayabilirsiniz

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

 Düzenli Plank Egzersizleri Yapmak 

 Düzenli bir şekilde plank hareketlerini yaparak bedensel özelliklerinizi geliştirebilirsiniz. Özellikle bedeninizde dengeyi gücü ve dayanıklılığı artırabilirsiniz. Plank hareketleri;

 - metabolizmanızı hızlandıracağı için hızlı bir şekilde kalori yakmanıza da yardımcı olur.

 - Bununla beraber vücudunuz yapılan egzersize göre daha düzgün bir duruş alır.

 - Boyun kasları bu hareketle beraber güçlenir.

 - Vücudumuzdaki koordinasyonu gelişmesi sağlanır.

 - Plank hareketleri sadece karın kaslarına değil aynı zamanda kalça ve ayak kaslarının gelişmesine de yardımcı olur.

 - Eğer vücudunuza karın sırt ya da bel bölgenizde bir çatlak deriler varsa buradaki çatlak derinin gerilmesine de yardımcı olur.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

 Plank Egzersizleri İle Kasları Çalıştırma

 Evde yapabileceğiniz egzersizlerin başında plank hareketleri gelmektedir. Bu hareketler, özellikle herhangi bir ekipman gerektirmeyen egzersizlerin başında gelir. Bu sayede evde herhangi bir maliyet ödemeden kolaylıkla sporunuzu yapabilir ve kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Evde yapabileceğiniz plank hareketleri karın bölgesindeki kasların geliştirilmesine yöneliktir.

Ayrıca bu hareketleri bir bütün olarak uyguladığınızda bacak, göğüs ve sırt kaslarında geliştirebilirsiniz. Plank hareketlerinde önemli olan düzenli ve doğru şekilde egzersizleri tamamlamaktır. Genellikle kasların daha güçlü olması için uygulanan plank egzersizleri, vücudun daha dinç bir forma sahip olması açısından da önemlidir. Eğer kaslarınız da bir güçsüzlük söz konusu ise plank hareketleri ile bu sorunları giderebilirsiniz.