Sağlıklı kilo vermenin 11 altın kuralı

Kışın ağırlığını üzerinizden atma, baharla beraber hafifleme zamanı geldi. Sağlıklı kilo vermek için 100 gram ondan, 200 gram bundan yiyin gibi hazır diyet reçetelerinden çok daha etkili olan temel prensipleri bilmek ve sevdiğiniz besinler arasından bilinçli tercihler yapmak. İşte bu temel prensipler... Hazırlayan: Özlem Çitçi



Su için
Vücudunuz susuzluğu açlıkla karıştırabiliyor. Canınız abur cubur bir şey çektiğinde bir bardak su içmeyi deneyin. Az da olsa susuz kalmak bile metabolizmanızı etkiliyor.

Araştırmalar yemekten önce 2 bardak su içenlerin daha az yediğini ve daha tok hissettiğini gösteriyor. Suyunuzu yemekten yarım saat önce için. Yemek esnasında ve yemek bittikten 1 saat sonrasında sindirimi zorlaştırdığı için su tüketmeyin.

Günde sekiz bardak su içmeye gayret edin. Kafeinli, gazlı, alkollü içecekleri limitli miktarda tüketin.
Tamamen doğal besinler tüketin
En sağlıklı besinler doğada bulunduğu şekli ile tükettiğiniz besinlerdir.

Paketlenmiş hazır gıda tüketmeyin. Mecbur kalırsanız etiketleri mutlaka okuyun. Şeker, trans yağ asitleri, mısır şurubu, glikoz şurubu, kimyasal katkı maddeleri içeren her şeyi beslenmenizden tamamen çıkartın.
İyi karbonhidratlar tüketin
Karbonhidrat tüketirken de temel prensibiniz doğada bulundukları halde tüketmek olsun. Ekmek sofranıza gelmeden önce pek çok işlemden geçiyor. Ama esmer pirinç tarladan toplandığı şekliyle önünüze geliyor.

İşlenmiş beyaz unla yapılmış ekmek, makarna, simit, poğaça, börek, kurabiye, kek gibi basit karbonhidratlardan uzak durun. Basit karbonhidratların şekerden farkı yoktur. Hızlı bir şekilde sindirilip kana karışır ve kan şekerini hızla yükseltirler. Gördükleri işlem fiber içeriklerini ve besin değerlerini büyük ölçüde kaybetmelerine sebep olur. Bu yüzden aslında ‘boş kalori’ sağlarlar.

Bunların yerine tam tahıllar, sebze, meyve ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar tüketin.

Meyve ve sebzelerin yüksek fiber içeriği sindirimi yavaşlatır ve kan şekerini dengeler. Antioksidan ve vitamin açısından zengindirler.

Yulaf, karabuğday, tam buğday, tam çavdar, esmer pirinç, kinoa, tüm baklagiller ve bunların unları ile yapılan besinler kompleks karbonhidratlardır. Basit karbonhidratların tersine sindirimleri uzun sürer. Obezite, kalp krizi, kolesterol gibi hastalıkları engellemede etkili olduklarına dair araştırmalar mevcut. Ayrıca içerdikleri fiber sindirime yardımcı olur ve kabızlığı engeller.
Sağlıklı yağlar tüketin
Zayıflama diyetlerinde yapılan en yaygın yanlışlardan biri yağları beslenmeden tamamen çıkartmaktır. Sağlıklı yağların tüketimi faydalı olmanın ötesinde, normal vücut fonksiyonlarını devam ettirebilmek için gereklidir. Önemli olan Omega 3 ağırlıklı sağlıklı yağlar tüketmektir.

Balık, avokado, chia tohumu, badem, ceviz, kabak çekirdeği, antepfıstığı gibi Omega 3 sağlayan sağlıklı besinleri tercih edin. Yemeklerinizde zeytinyağı ve hindistancevizi yağı kullanın. Kızartma tarzı yiyeceklerden, yağlı etlerden uzak durun.
Az yağlı protein kaynaklarını tercih edin
Vücut hücreleri yenilemek, kan şekerini düzenlemek ve enerji üretmek için proteine ihtiyaç duyar.

Temel protein kaynağı, et ve süt ürünleri olarak bilinmekle beraber yumurta, baklagiller ve kabuklu yemişler de temiz ve iyi protein kaynaklarıdır.

Hayvansal protein kaynakları arasında yağsız veya az yağlı olanları tercih edin. Mümkünse organik veya serbest gezen, ilaç ve hormonlarla değil taze otlarla beslenen hayvanların etleri, sütleri ve yumurtalarını tüketin.
Kahvaltı edin
İyi bir kahvaltı metabolizmanızı güne hazırlar ve abur cubur isteğinizi kontrol altında tutar.

Herkes için geçerli olmasa da, kahvaltı yapmayanlar günün geri kalanında daha fazla yeyip, daha sağlıksız seçenekler yapabiliyor. Özellikle protein ağırlıklı, tok tutan kahvaltılar günü de daha sağlıklı tercihlerle geçirmenize yardımcı olabilir.

Eğer sabah erken saatlerde acıkmıyorsanız, vücudunuzu dinleyin ve acıktığınızda yiyin.
Egzersiz yapın
Egzersizle ilgili yapılan araştırmalar hem vücudunuza hem ruhunuza büyük faydalarını ortaya koyuyor: Kilo kaybı, bel çevresinin daralması, düşük nabız ve tansiyon, moralinizi yükseltmesi bunlardan sadece birkaçı…

Her gün 30 dakika aktif olmaya çalışın. İlla pahalı bir spor yapmanız gerekmiyor. Başlangıç için deneyebilecekleriniz:

- Otobüsten bir durak önce inip yürüyün
- Asansör kullanmak yerine merdivenleri tırmanın
- Boş bir zaman belirleyip, düzenli yürüyüş yapın
Akşam yemeğinizi en geç güneş battıktan 1 saat sonra yiyin
Vücudunuzun ritmi doğa ile uyumludur. Güneş batarken metabolizmanız artık yavaşlar, kalori tüketiminiz azalır ve vücudunuz uyku moduna geçmeye başlar. Bu yüzden geç vakitte yediklerinizi sindirmeniz ve yakmanız zordur. Akşam yemeklerini hafif tutmak ve ve en geç güneş battıktan bir saat sonra yemek kilo vermenizde çok etkili olacaktır.
Uykunuzu alın
Günde en az 7-8 saat uyumaya özen gösterin.

Uykusuzluk tokluk hissi yaratan hormonlarda dengesizliğe yol açarak daha fazla yemenize sebep olabiliyor. Ayrıca günlük ritminizi bozup enerjinizi ve metabolizma hızınızı etkileyebiliyor.

Araştırmalar günde 5 saat ve daha az uyuyanların en az 7 saat uyuyanlardan 2,3 kilo fazlası olduğunu tespit etmiş.

Kısacası, daha fazla uyuyun daha az yiyin!
Yemeklerinizi kendiniz yapın
10 / 12
Sağlıklı kilo vermenin 11 altın kuralı
Evde yaptığınız yemeklerin içinde ne olduğu tamamen sizin kontrolünüzde! Kaliteli malzemeler kullanarak ve porsiyon miktarına dikkat ederek aldığınız sodyum, yağ ve kalori miktarını düzenleyebilirsiniz.

Daha fazla çiğ besin tüketmeye, kızartma yapmak yerine fırın kullanmaya, tuzu azaltıp baharatları arttırmaya çalışın.
Yediklerinizi yazın!
11 / 12
Sağlıklı kilo vermenin 11 altın kuralı
Ölçülen şeyler iyi yönetilir!

Bir detektif gibi çalışarak, ağzınıza attığınız her lokmayı, içtiğiniz her yudumu kayıt altına alın. Etkisine inanamayacaksınız.
12 / 12
Sağlıklı kilo vermenin 11 altın kuralı
Özlem Çitçi kimdir?
{$ nextTitle $}
{$ item.Title $}
{$ item.Title $} © {$ item.Files[0].Sources[0] $}
{$ item.Title $}
{$ item.Title $}
ilgili haberler
 
LG
MD
SM
XS