Sağlıklı Omega 3 kaynağı 11 besin

  1. İyilik Sağlık
  2. Beslenme
Sağlıklı Omega 3 kaynağı 11 besin

Omega-3 yağları, en başta kalp ve beyin olmak üzere pek çok vücut fonksiyonu için fayda sağlıyor. Neden Omega 3 tüketmeliyiz, Omega 3 çeşitleri ve kaynakları hakkında özet bilgileri bu yazıda bulabilirsiniz. (Hazırlayan: Özlem Çitçi)



Omega-3 yağları, en başta kalp ve beyin olmak üzere pek çok vücut fonksiyonu için kritik önem taşıyor.

Türkiye’nin de içinde bulunduğu Akdeniz memleketlerinde çok daha yağlı yiyecekler tüketilmesine rağmen, kalp krizi oranı Amerika’dan düşük. Bu da taze deniz balıkları, fındık fıstık gibi bu bölgelerde bol bulunan gıdaların içerdiği sağlıklı Omega-3 yağları ile bağdaştırılıyor.
Faydaları
Peki nedir Omega 3 yağlarının faydaları?
• Kalp sağlığı
• Kan şekerini dengelemek
• Kas, kemik ve eklem ağrılarını azaltmak
• Kolesterol seviyesini dengelemek
• Ruh hali değişiklerini dengelemesi ve depresyonu önlemek
• Bağışıklık sistemini güçlendirmek
• Ülser gibi sindirim rahatsızlıklarının tedavisi
• Cildi güzelleştirmek
Çeşitleri ve tavsiye edilen miktar
Omega 3 yağlarını insan vücudu kendi kendine üretemiyor. Beslenme yolu ile temin edilmeleri gerekiyor.

3 çeşit Omega 3 yağı var. En çok tavsiye edilen DHA ve EPA isimli Omega 3 yağları deniz balıklarında bulunuyor. DHA beyin fonksiyonlarıyla, EPA ise kalp sağlığıyla ve vücutta enflamasyonu azaltmakla ilişkilendiriliyor. Pek çok diyetin haftada en az 2-3 kere balık tüketilmesini tavsiye etmesinin sebeplerinden biri de vücudun yeterli miktarda DHA ve EPA almasını sağlamak.

Üçüncü çeşit olan ALA ise kabuklu yemişler (özellikle ceviz), keten tohumu, bitkisel yağlar ve serbest dolaşan hayvanların etlerinde bulunuyor. Vücut ALA’yı genelde enerji için kullanıyor, ALA’nın sadece %8’i EPA ve DHA’ya dönüştürülebiliyor.

Dünya çapında pek çok sağlık kuruluşu sağlıklı bir yetişkinin günde 500 mg civarı DHA + EPA Omega-3 tüketmesini tavsiye ediyor. Bu genel olarak tavsiye edilen miktar olmakla beraber en doğrusu ihtiyacınızı sağlık durumunuza göre belirlemek için doktorunuza danışmanız.
Somon
Bir porsiyon somonda 3982 mg veya 100 gramında 2586 mg.
Sardalya
1 porsiyon sardalyada 2220 mg veya 100 gramında 1480 mg.
Hamsi
1 porsiyon hamside 2217 mg veya 100 gramında 1478 mg
Uskumru
1 adette yaklaşık 2128 mg veya 100 gramda 1457 mg
Chia Tohumu
1 çorba kaşığında 2,457 mg

Chia puddingi ve chia'lı smoothie tarifleri için: askveavokado.com
Ceviz
1 porsiyon cevizde (28 g) 2,565 mg veya 100 gramında 9079 mg
Keten tohumu
10 / 15
Sağlıklı Omega 3 kaynağı 11 besin
1 çorba kaşığında 2338 mg
Kendir Tohumu
11 / 15
Sağlıklı Omega 3 kaynağı 11 besin
1 çorba kaşığında 1,000 mg
Edamame (soya fasulyesi)
12 / 15
Sağlıklı Omega 3 kaynağı 11 besin
100 gramında 361 mg
Semizotu
13 / 15
Sağlıklı Omega 3 kaynağı 11 besin
100 gramında 361 mg

Çilekli semizotu salatası tarifi için: askveavokado.com
Avokado
14 / 15
Sağlıklı Omega 3 kaynağı 11 besin
1 porsiyonda (yarım avokado) 110 mg, 1 tam avokadoda 221 mg

Avokado tostu ve avokadolu smoothie tarifi için: askveavokado.com
15 / 15
Sağlıklı Omega 3 kaynağı 11 besin
Özlem Çitçi kimdir?
{$ nextTitle $}
{$ item.Title $}
{$ item.Title $} © {$ item.Files[0].Sources[0] $}
{$ item.Title $}
{$ item.Title $}
{$ item.Title $}
ilgili haberler
 
LG
MD
SM
XS