Belirgin kalça ve bacak kasları için beş hareket

  1. İyilik Sağlık
  2. Hareket
Belirgin kalça ve bacak kasları için beş hareket

Bu beş hareketle yaza daha güçlü ve şekilli kalça ve bacaklarla girmek için hazırlanın. Hazırlayan: Ercan Çimenay



Deadlift
Barbell yada dumbell kullanılarak yapılabilir

Ayaklar omuz genişliğinde açık gövdeyi aşağıya doğru bükerken dizlerinizin arkasında çok küçük bir açı oluşturun.

Kalçanızı hareket ettirmeden başınızı kalçanızla aynı hizaya kadar getirin.

Bu hareketi yaparken kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya çalışın.

3 set 15 tekrar
Glute kick back
Swissball üst gövdenizin tam ortasına denk gelecek şekilde yüzüstü yatın.

Elleriniz ve ayaklarınız yere değecek şekilde konumlanın.

Elleriniz ile yerden destek alarak iki bacağınızı aynı anda yukarıya dizlerden bükmeden gergin bir şekilde yerden kaldırın ve kaldırdığınız hızda yere ayaklarınızı değdirmeden indirin.

Ayaklarınızı yukarı kaldırırken nefes vererek karnınızı sıkın.

3 set 20 tekrar
Back lunge
Ellerinize kendi seviyenize uygun ağırlıkta birer dumbell alın.

Bir bacağınızı sadece parmak ucu yere temas edecek şekilde uzun bir adım alarak geriye doğru atın.

Arkada kalan dizinizi yere doğru yaklaştırırken önde kalan dizinizi hareket ettirmeden sabitlemeye çalışın.

Arkadaki bacağınızı öne doğru tekrar adım alarak başladığı yere getirin.

Hareketi yaparken karnınızı sıkmayı ve zorlandığınız yerde nefes vermeyi unutmayın
sağ ve sol ayak olarak tekrarlayın.

3 set 16 tekrar
Squat
Seviyenize uygun herhangi bir ağırlık ekipmanı ile yapılabilir.

Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açın ve ayak parmak uçlarınızı dışarıya doğru çevirin.

Ağrılığı göğüs hizanızda sabitleyin aşağıya doğru çömelip kalkın.

Dizlerinizi korumak için 90 dereceden fazla aşağı inmeyin.

3 set 15 tekrar
Köprü
Swissball a yürek kemikleriniz denk gelecek şekilde sırtüstü uzanın

Ellerinizle başınızın arkasından topu tutarak sabitleyin.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık kalçanızı yere yaklaştırıp yere değmeden tekrar başladığınız pozisyona getirin.

3 set 20 tekrar
Ersan Çimenay kimdir?
{$ nextTitle $}
{$ item.Title $}
{$ item.Title $} © {$ item.Files[0].Sources[0] $}
{$ item.Title $}
ilgili haberler
 
LG
MD
SM
XS