Omuz Genişletme Hareketleri: Evde Hangi Omuz Genişletme Hareketleri Yapılabilir? Evde Yapılabilecek Egzersizler

Omuz Genişletme Hareketleri: Evde Hangi Omuz Genişletme Hareketleri Yapılabilir? Evde Yapılabilecek Egzersizler

Omuz genişletme egzersizleri aynı zamanda sırt ağrılarını da azaltmaya, baş ağrılarını ise durdurmaya yaramaktadır. Bu nedenle günümüzde pek çok sayıda insan bu hareketleri düzenli olarak yapıp omuz genişliği konusunda memnun kalmaktadır.

Omuz Genişletme Hareketleri

Omuz genişletme hareketleri yapan kişilerin enerjisinin artmasına, dolaşım ile birlikte sindiriminin de iyileşmesinde etkilidir. Evde hemen hemen herkes tarafından yapılabilecek olan basit egzersizler ile isteyen herkes güçlü ve genişlemiş omuz kaslarına sahip olabilir. Omuz genişletme yapmak için pek çok farklı egzersiz vardır.

Omuz Kası Nasıl Yapılır?

Hem omuz kası hem de ısınma egzersizi olarak öncelikle boynu sağa ve sola yatırmak gereklidir. Üst kaslarınızı gevşetmeye her daim omuzlarınızdan başlamak daha mantıklı olmaktadır. Boyun üzerinde yapılmakta olan egzersizler bu durum için mükemmel olur. Başlangıç pozisyonunda sizin eğer evinizde var ise yoga matınızda istediğiniz bir şekilde durabilir ve ya oturabilirsiniz. Kafanızı tamamen düz tutmanız gerekir ve ardından da sağ kulağınızı yavaş yavaş sağ omzunuza doğru da hareket ettirin. Bu egzersizi yaptığınızda, sizin sol omzunuzun hareket etmesi her daim normal olacaktır.

Omuz Kası Nasıl Gelişir?

Günümüzde yapılan pek çok egzersize ek olarak köprü pozisyonu omzun alt kısmını güçlendirir, bu da ideal ve olması gereken bir duruş için önemlidir. Ayrıca başlangıç pozisyonu olarak her zaman için temiz bir zemine ve ya yoga matına uzanılmalıdır. Ardından dizlerinizi bükün ve de ayaklarınızı kalça genişliğinde ikiye ayırın. Kollarınızı yan tarafınıza koyun. Vücudunuz ile düz bir çizgi oluşturup kalçalarınızı sıkarak kaldırın. Ayrıca bu pozisyonda omuzlarınız her zaman yerde olmalıdır.

Evde Yapılan Omuz Genişletme Hareketleri Nelerdir?

Günümüzde evde yapılan omuz genişletme hareketleri aşağıdaki listede verilmiş ve ayrıntılı olarak açıklanmıştır. Öncelikle omuz genişletme egzersizine başlamadan hemen önce kişi vücut rahatlatma hareketleri yapılmalıdır. Çünkü öncesinde yapılan vücut rahatlatma hareketleri her zaman için olası sakatlanmaları ve kötü sonuçları engellemiş olur. Omuz genişletme de en etkili olan egzersizler şu şekildedir.

Overhead Press

Öncelikle ayaklar omuz genişliğinde açılır. İki elinize de birer dumbbell alın. Ardından kollarınızı dış yüzeyleri dışarı kısma bakacak şekilde önünüzde yaklaşık olarak 90 derecede tutun. Sonra kollarınızı başınızın üzerinden yukarı doğru kaldırın ve kollarınızın iç yüzeyi de karşıya baksın. Başlangıç şekline dönüp hareketi tekrar edin ve oberhead press egzersizi düzenli bir şekilde 10 ya da 15 tekrar ve yaklaşık olarak 3 set olarak yapılmalıdır.

Renegade Row

Backlarınızı olabildiğince geniş açarak karnınız içeride olacak şekilde plank duruşunda durun. Ardından bir eliniz ile kendinizi bulunduğunuz yere sabitleyin. Diğer elinizde ise dumbbell olsun. Kolunuzu omzunuzda geriye doğru hafif bir şekilde çekip yere elinizdeki dumbbellı geri koyun. Bu egzersizi düzenli bir şekilde 10 ya da 15 tekrar, 3 set olarak yapın.

Dumbbell Lateral Raise

Bu egzersizde ayaklarınızı omuz genişliğinde ve ya biraz daha geniş şekilde konumlandırın. İki elinizde de tuttuğunuz bir dumbbell olsun. Ardından da kollarınızı hiç kırmadan ellerinizin dış bölümü yukarı bakacak bir şekilde kollarınızı yavaş yavaş iki yana açıp tekrar geri kapayın. Bu egzersiz 10 ya da 15 tekrar ile birlikte genel olarak 3 set şeklinde yapılır.

Side Plank With Flye

Bu egzersizde omuz genişletme oldukça önemli bir yere sahiptir. Yan plank duruşu sayesinde harekete başlayın. Tek kolunuzla birlikte dirsekten yere sabitlenir iken ters bacağınızı da biraz daha ileride konumlandırabilirsiniz. Sonrasında kalçanız ve de karnınız sıkı olmalıdır. Karnınızın önünde dumbbellı yaklaşık olarak 90 derece açı ile tutarak tavana doğru açıp ve de geriye karnınıza doğru kapayın. Bu egzersiz harika bir omuz genişletme egzersizidir. Düzenli bir şekilde bu egzersizi kişiler 10 ya da 15 tekrar ve 3 set olarak yapmalıdır.

 Front Dumbbell Raise

Ayaklarınız genel olarak omuz genişliğinde ve ya biraz daha geniş şekilde konumlanın. İki elinizde de birer adet dumbbell olsun. Ardından da kollarınızı hiç kırmayıp ellerinizin dış kısmını yukarı bakacak şekilde kollarınızı da karşıya doğru yavaş yavaş kaldırıp tekrar geri indirin. Egzersizi düzenli olarak 10 ya da 15 tekrar ve de 3 set olarak yapın.

 

{$ item.Title $}
{$ item.Title $} © {$ item.Files[0].Sources[0] $}
{$ item.DailyVideosDetails.Section_Title $}
{$ item.Title $}
{$ item.DailyVideosDetails.Section_Title $}
{$ item.Title $}
{$ item.DailyVideosDetails.Section_Title $}
{$ item.Title $}
{$ photo.Metadata.Title $}
{$ item.DailyVideosDetails.Section_Title $}
LG
MD
SM
XS