Vücudunuz size ne anlatıyor hiç düşündünüz mü? Bu sıralar uyku-uyanıklık döngünüzde bir değişiklik olduğunu hissediyorsanız dikkatli olmanızda fayda var. Bu süreç vücudunuzda tüm metabolik süreçlerde söz sahibi olabilir. Sirkadiyen ritim terimi tam da burada devreye giriyor.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Sirkadiyen ritim latince ‘circa’ (yaklaşık) ve ‘dies’ (gün) anlamına gelen iki sözcüğün birleşimi. Vücudumuzun fabrika gibi 24 saat boyunca, yaşamsal fonksiyonlarını sürdürürken geçen zaman olarak da tanımlamak mümkün. Sirkadiyen ritim, tüm canlıların metabolizmasında çevresel şartlara (mevsimler, gün ışığı, aydınlık, karanlık, ısı gibi) bağlı olarak üretilen, salımı yaklaşık 24 saatte tamamlanan fizyolojik ve davranışsal bir döngü.

Olağandışı yani normalden farklı beslenme süresi sirkadiyen ritmin bozulmasına neden olabiliyor. Örneğin, yemeğinizi normalden geç yemeye başladığınızda daha yavaş kilo verdiğinizi hissediyorsanız bu durum aslında sirkadiyen ritimle ilişkili. Unutmayın, yeterli ve dengeli beslenmek, ana öğünlerdeki makro besin öğe dağılımını günün uygun olan saatlerine göre düzenlemek sirkadiyen ritim dengesine katkı sağlar ve obezitenin yönetilmesinde önemli rol oynar. Sirkadiyen ritmin önemli göstergeleri ise melatonin düzeyi ve uyku uyanıklık döngüsü.

Melatonin seviyeleri

Melatonin vücudunuzda sirkadiyen ritmi veya uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen doğal bir hormon. Yapılan çoğu çalışmada azalan melatonin ritimlerinin jet lag ve vardiyalı çalışma, uykusuzlukla ilişkisi gösterilmiş. Bu bireylerde sirkadiyen ritmin, hem normal vücut ağırlığı düzenlenmesi hem de glikoz-lipit homeostazı üzerinde önemli etkileri olabiliyor. Bozulmuş sirkadyen ritim, metabolik sendrom, obezite ve tip 2 diyabetin başlangıcıyla ilişkili. İnsülinin sirkadiyen ritim için önemini de hatırlatmakta fayda var. İnsülinin doğal ritminin bozulmasının, insüline duyarlı dokunun iç ortamını bozacağını ve böylece insülin direncine ve obeziteye yatkın hale gelineceğini gösterdiğine dair pek çok çalışma var.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Uyku kalitenize önem gösterin

Gün içinde en az 6-7 saat uyumak ve özellikle 23.00-05.00 saatleri arasında uyuyor olmak, sirkadiyen ritim için önemli. Melatonin seviyeleri akşam karanlığında uykuyu teşvik etmek için artarken, sabahları uyanıklığı teşvik etmek için hafif azalır. Konuyla ilgili olarak yapılmış bir çalışmada melatonin takviyesi yapılan grupta plasebo grubuna kıyasla uykuya dalma süresinin azaldığı ve stres seviyelerinde olumlu etkiler yaşandığı görülmüş. Bazı besinleri tüketerek de bu hormon salımının artmasına destek olunabilir. Bu besinlere domates, salatalık, brokoli, mısır, kiraz, nar ve üzüm gibi sebze ve meyveler; ceviz, keten tohumu, yer fıstığı gibi yağlı tohumlar ile pirinç, arpa ve yulaf ezmesi gibi tahılları örnek verebilirim.

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Haberin Devamı

Gece yeme sendromuna dikkat

Gece yarısı atıştırmaları sadece bir yeme bozukluğu değil, aynı zamanda ruh hali ve uyku bozukluğu. Gece yeme sendromu (Night Eating Syndrome) olan bireyler besin alımı ile gece uyanmaları ve sabah anoreksisi ile ortaya çıkan sirkadiyen ritimde bir değişiklik gösterebiliyor. Besin alımında gözlenen değişiklikler, NES hastalarında metabolik süreçlerde gecikmelere neden olabiliyor. Öyle ki NES, yeme ve uyku arasında bir düzensizlik ile sirkadiyen ritim bozukluğu olarak kabul ediliyor.

Yeni terim:

Sosyal jet lag

Geçtiğimiz günlerde okuduğum bir araştırmada yeni bir terimle tanıştım. Biyolojik saat ile sosyal saat arasında oluşan uyumsuzluğa ‘sosyal jet lag’ adı veriliyor. Örneğin hafta sonları uyku düzeni değiştiğinde, geç yatıp geç kalkıldığında, dolayısıyla vücudun doğal uyku düzeni bozulduğunda ortaya çıkıyor. Bu da bedenin hafta içi programına olan uyumunu bozuyor. Yani hafta sonundan sonra işe başlarken aşırı yorgun ve enerjisiz hissetmenizde bu terimin rolü var. Konuyla ilgili olarak Cell metabolism dergisinde yayımlanan çalışma yeme rutininin zamanını ve öğün sayısını değiştirmenin vücut saatinin bozulmasına ve ciddi sağlık sorunlarına neden olabileceğini belirtiyor. Yapılan diğer çalışmalarda ise uzun süreli sosyal jet lag durumunun kan şekeri dengesizliklerine ve diyabete neden olabileceği gösterilmiş.